¿Cómo empezar a hacer ejercicio sin ganas?
Por No Rush · Actualizado el 29 de octubre de 2026
La respuesta corta
Haz que la primera vez sea tan corta que decir que no parezca absurdo, como una canción o subir y bajar la escalera una vez. No hace falta tener ganas antes, y moverse suave también cuenta. Luego únelo a un momento que ya está en tu día, como dejar las llaves al llegar a casa. Planes así ayudaban en una revisión de 94 estudios.
¿El ejercicio mejora el ánimo?
Se ha investigado mucho. Weinstein y su equipo reunieron 103 estudios con 4.671 personas, que puntuaban cómo se sentían antes y poco después de moverse una vez. De media, la puntuación de después era algo más alta. Es un resultado a corto plazo, sobre ese mismo día, y no dice nada sobre ti en concreto.
¿Tiene que ser duro para que cuente?
No. Una vuelta tranquila a la manzana cuenta como moverse. En la revisión de Weinstein y su equipo, los estudios con ejercicio suave y los estudios con ejercicio intenso salieron más o menos igual. Así que empieza con algo fácil, a tu ritmo, y deja fuera los pasos y las calorías.
¿Por qué no tengo motivación para hacer ejercicio?
A menudo esperas a tener ganas antes de empezar, y las ganas pueden tardar mucho en llegar. También puedes probarlo al revés: empezar con poco y ver después cómo te sienta. En los estudios que reunieron Weinstein y su equipo, la gente puntuaba cómo se sentía un poco más alto después de moverse que antes. Así que un primer paso puede ser subir la escalera y bajarla una vez.
¿Cómo empezar a entrenar cuando no te apetece?
Decide cuándo y dónde, en una frase. Por ejemplo: cuando llegue a casa y deje las llaves, pongo una canción y me muevo hasta que acabe. En una revisión de 94 estudios con más de 8.000 personas, estos planes ayudaban a alcanzar metas. Una revisión más reciente de 642 pruebas encontró un efecto menor en lo que la gente hace, pero aun así un efecto.
En la app No Rush
La app tiene un paso que se llama «Moverte lo que dura una canción». Pones una canción y te mueves hasta que acaba: bailar, caminar en el sitio o subir y bajar la escalera, a tu ritmo. La versión más pequeña es subir la escalera y bajarla una vez. La app no cuenta pasos ni calorías.
App No Rush
Una app de iPhone para la gente que se atasca. Te prepara un paso pequeño cada vez y te dice por qué ese. No es terapia.
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Fuentes
- Weinstein e.a. (2024). Affective responses to acute exercise: A meta-analysis of the potential beneficial effects of a single bout of exercise on general mood, anxiety, and depressive symptoms. Psychosomatic Medicine, 86(6), 486-497. doi.org/10.1097/PSY.0000000000001321
- Gollwitzer & Sheeran (2006). Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
- Sheeran, Listrom & Gollwitzer (2025). The when and how of planning: meta-analysis of the scope and components of implementation intentions in 642 tests. European Review of Social Psychology, 36(1), 162-194. doi.org/10.1080/10463283.2024.2334563
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