Warum schiebe ich ständig alles auf?
Von No Rush · Aktualisiert am 20. Oktober 2026
Die kurze Antwort
Du schiebst Dinge auf, wenn sie sich unangenehm anfühlen, sich erst später lohnen oder zu schwer wirken, und etwas Leichteres in der Nähe ist. Das gehörte zu den stärksten Zusammenhängen in einer Auswertung von 691 Studienergebnissen zum Aufschieben. Wer sich leicht ablenken lässt, schiebt mehr auf. Es kann helfen, den ersten Schritt kleiner zu machen und an einen festen Moment zu knüpfen, etwa die Datei direkt nach dem Mittagessen zu öffnen.
Vier Dinge, die dich etwas aufschieben lassen
Der Psychologe Piers Steel hat 691 Ergebnisse aus der Forschung zum Aufschieben (Prokrastination) zusammengetragen. Er beschreibt Aufschieben als das Verschieben von etwas, das du vorhattest, obwohl du erwartest, dass es dir dadurch schlechter geht. Diese vier zeigten sich als starke und beständige Zusammenhänge.
Die Aufgabe fühlt sich unangenehm an
Aufgaben, die sich langweilig oder unangenehm anfühlen, schiebst du öfter auf. Denk an ein Formular, einen Anruf, vor dem dir graut, oder eine Mail, bei der du nicht weißt, wie du anfangen sollst.
Die Belohnung ist weit weg
Liegen der Lohn oder die Frist noch Wochen entfernt, gewinnt heute etwas anderes. Kurz vor der Frist fällt das Anfangen plötzlich leichter.
Du zweifelst, ob du es kannst
Rechnest du nicht damit, dass es klappt, fühlt sich Anfangen sinnlos an. Menschen, die sich eine Aufgabe zutrauen, schieben sie weniger auf.
Etwas Leichteres liegt bereit
Dein Handy, eine Nachricht, noch ein Video. Menschen, die sich leicht ablenken lassen, schieben mehr auf. In Steels Auswertung gehörte das zu den stärksten Zusammenhängen.
Wie häufig es ist
Sehr häufig. Steel nennt Schätzungen, nach denen 80 bis 95 Prozent der Studierenden Dinge aufschieben. In seiner Auswertung sah es auch so aus, als würde es häufiger.
Kannst du seit Wochen kaum noch etwas anfangen, auch nichts, was dir früher Spaß gemacht hat, kann es mehr sein als Aufschieben. Dann geh zu deiner Hausarztpraxis.
Nach einem Tag voller Aufschieben
Viele werden dann wütend auf sich selbst. In einer Studie mit Studierenden im ersten Jahr fühlten sich diejenigen, die sich verziehen, dass sie das Lernen für die ersten Prüfungen aufgeschoben hatten, danach weniger schlecht. Vor den nächsten Prüfungen schoben sie das Lernen weniger auf.
Die Forschenden Fuschia Sirois und Tim Pychyl sehen Aufschieben als einen Weg, sich jetzt besser zu fühlen, auf Kosten deines späteren Ichs. So gesehen macht es die Aufgabe noch unangenehmer, wenn du dir Vorwürfe machst.
Sag also nach einem Nachmittag, an dem es nicht geklappt hat, in einem schlichten Satz, was passiert ist, etwa Ich habe das Formular heute liegen lassen, und leg den ersten Schritt für morgen fest.
Den Anfang kleiner machen
Mach den ersten Schritt so klein, dass er sich kaum wie die Aufgabe anfühlt. Zum Beispiel: das Dokument öffnen und den Titel tippen. Oder: die Telefonnummer heraussuchen und auf den Bildschirm legen.
Verknüpf ihn dann mit einem Moment, etwa Wenn ich zu Mittag gegessen habe, öffne ich das Dokument. In einer Auswertung von 94 Studien mit zusammen mehr als 8.000 Menschen halfen Pläne in dieser Wenn-dann-Form deutlich, ein Ziel zu erreichen.
In der No Rush-App
Unter Zum Ausprobieren kannst du mit Kleiner machen etwas, das du ständig aufschiebst, in Stücke zerlegen, bis es einen Anfang gibt, den du in zwei Minuten schaffst. Unter Start stellt „Und jetzt?“ einen kleinen Schritt bereit, und ist er dir noch zu groß, tippst du auf Kleiner.
Was du vorhast, steht unter Schritte, mit einem Tag und einer Uhrzeit.
No Rush-App
Eine iPhone-App für Menschen, die feststecken. Sie legt dir einen kleinen Schritt nach dem anderen bereit und sagt dir, warum dieser. Eine Therapie ist sie nicht.
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Quellen
- Steel (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94. doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
- Wohl, Pychyl & Bennett (2010). I forgive myself, now I can study: how self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803-808. doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029
- Sirois & Pychyl (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115-127. doi.org/10.1111/spc3.12011
- Gollwitzer & Sheeran (2006). Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
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