Wie setze ich mir selbst Ziele?

Von No Rush · Aktualisiert am 28. Oktober 2026

Wie setze ich mir Ziele, wenn ich nicht weiß, was ich will?

Lass den Lebensplan erst mal liegen und such dir etwas, das du innerhalb einer Woche ausprobieren kannst. Kennon Sheldon und Andrew Elliot begleiteten Studierende ein Semester lang. Menschen steckten mehr in Ziele, die zu dem passten, was ihnen selbst wichtig war. Weißt du das noch nicht, dann sagt dir ein kleiner Versuch meist mehr als langes Nachdenken.

Wann ist ein Ziel zu vage?

Ein Ziel wie "fitter werden" oder "mehr verdienen" hat keine Ziellinie. Egal, was du tust, die Linie wandert mit, also fühlt es sich nie fertig an. Mach es so konkret, dass du es abhaken kannst: was genau, wann, wie lange und wo. "Dienstag nach dem Essen zwanzig Minuten spazieren" ist erledigt oder nicht.

Hilft es, zu planen, wann und wo?

Ein bisschen. Paschal Sheeran und Kollegen haben 642 Tests ausgewertet. Wer vorher festlegte, wann und wo er etwas tut und was er macht, wenn etwas dazwischenkommt, setzte es öfter um. Der Effekt war kleiner, als viele Bücher sagen. Es kostet dich einen Satz, also lohnt es sich trotzdem.

Soll ich meinen Fortschritt festhalten?

Das hilft meistens. Benjamin Harkin und Kollegen haben 138 Studien mit fast 20.000 Menschen zusammengefasst. Wenn Menschen dabei unterstützt wurden, festzuhalten, wie weit sie schon sind, erreichten sie ihr Ziel öfter, und noch öfter, wenn sie es aufschrieben. Ein Haken auf einem Zettel zählt schon.

Und wenn ein Ziel, das ich seit Jahren habe, nicht klappt?

Stell ein neues Ziel daneben. Barlow, Wrosch und McGrath haben mehr als dreißig Gruppen von Menschen zusammengefasst. Wer gut ein neues Ziel anpacken konnte, hatte eine bessere Lebensqualität. Gut loslassen zu können machte viel weniger aus. Das alte Ziel darf also erst mal bleiben. Fang daneben etwas Kleines an.

In der No Rush-App

In der App ist ein Ziel eine kleine Sache, die du auch wirklich tust, so konkret, dass du sie abhaken kannst. Die App stellt dir sechs kurze Fragen dazu, zum Beispiel wann und wo du es machst. Danach steht es unter Schritte, und später fragt die App, wie es gelaufen ist.

No Rush-App

Eine iPhone-App für Menschen, die feststecken. Sie legt dir einen kleinen Schritt nach dem anderen bereit und sagt dir, warum dieser. Eine Therapie ist sie nicht.

Kostenlos anmelden Mach den Test Für das iPhone. Bald im App Store. Die ersten sieben Tage sind in der App kostenlos. Danach entscheidest du selbst, ob du ein Abo abschließt. Meldest du dich jetzt an, bleibt die App für dich für immer kostenlos.

Quellen

1. Sheldon & Elliot (1999). Goal striving, need satisfaction, and longitudinal well-being: The self-concordance model. Journal of Personality and Social Psychology, 76(3), 482-497. doi.org/10.1037/0022-3514.76.3.482
2. Sheeran, Listrom & Gollwitzer (2025). The when and how of planning: Meta-analysis of the scope and components of implementation intentions in 642 tests. European Review of Social Psychology, 36(1), 162-194. doi.org/10.1080/10463283.2024.2334563
3. Harkin e.a. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198-229. doi.org/10.1037/bul0000025
4. Barlow, Wrosch & McGrath (2020). Goal adjustment capacities and quality of life: a meta-analytic review. Journal of Personality, 88(2), 307-323. doi.org/10.1111/jopy.12492

Lies auch

• Wie höre ich auf zu scrollen?Warum es so schwer ist, mit dem Scrollen aufzuhören, ob weniger besser klappt als ganz aufhören, und eine kleine Änderung am Handy für heute.
• Hilft Tagebuch schreiben?Was die Forschung über das Aufschreiben fand, warum Schreiben allein oft wenig bringt, und eine Art zu schreiben, die an etwas hängt, das du getan hast.
• Funktioniert die Zwei-Minuten-Regel?Was die Zwei-Minuten-Regel ist, was Forschung über kleine Anfänge sagt, und was du tust, wenn sich zwei Minuten noch zu viel anfühlen.

Wie die Antworten auf dieser Seite entstehen