¿Cuánto tarda en formarse un hábito?
Por No Rush · Actualizado el 23 de octubre de 2026
La respuesta corta
No hay un número fijo de días. En un estudio de Phillippa Lally y su equipo, una nueva acción diaria tardó entre 18 y 254 días en salir sola. Hacerla cada día en el mismo momento ayudaba. Un día saltado la hacía retroceder solo un poco, así que al día siguiente la vuelves a hacer y ya está.
¿Es verdad la regla de los 21 días?
Ningún número de días sirve para todo el mundo, así que 21 días no es una regla. En un estudio de Phillippa Lally y su equipo, 96 personas eligieron algo para comer, beber o hacer cada día en el mismo momento, por ejemplo después del desayuno. Tardó entre 18 y 254 días en salir solo.
El estudio duró 84 días. Los tiempos más largos son estimaciones sacadas de la curva de cada persona, así que nadie del estudio tuvo un seguimiento de 254 días. En la mayoría de la gente se volvía más fácil sobre todo al principio, y después la curva se aplanaba.
¿Cómo se crea un hábito nuevo?
Une una acción pequeña a algo que ya haces cada día, en el mismo sitio. Wendy Wood y su equipo pidieron a varias personas que llevaran un diario y vieron que cerca del 43 por ciento de lo que hacían en un día se repetía en el mismo entorno, casi siempre sin pensarlo. Un hábito nuevo toma prestado ese momento, por ejemplo justo después de encender el hervidor.
Un gran cambio en tu vida también puede ser un buen momento. En un estudio de Verplanken y Roy con unas 800 personas, una campaña para hábitos más ecológicos funcionó mejor en quienes se habían mudado en los tres meses anteriores.
¿Qué pasa si te saltas un día?
En el estudio de Lally, saltarse un día cambió poco la forma en que crecía el hábito. Una guía posterior de Benjamin Gardner, Amanda Rebar y Phillippa Lally lo explica así: después de un día saltado, el hábito retrocede un poco y vuelve a crecer en cuanto sigues. El día después de un hueco es simplemente la siguiente repetición.
¿Ayudan los recordatorios a crear un hábito?
Un recordatorio en el móvil te ayuda a acordarte, y lo haces más a menudo. En su investigación sobre apps de hábitos, Katarzyna Stawarz, Anna Cox y Ann Blandford vieron que los recordatorios también pueden frenar el momento en que empieza a salir solo. Te apoyas en la alarma en vez de en el momento de tu día.
En la app No Rush
La app tiene una parte que se llama Tu ritmo. Eliges una cosa pequeña y respondes a la pregunta ¿En qué momento del día lo haces? con una hora, o con algo que ya haces cada día. La app cuenta cuántas veces lo hiciste este mes. A las cuatro semanas te pregunta si te sirve. Si no, se quita, y eliges otra cosa.
App No Rush
Una app de iPhone para la gente que se atasca. Te prepara un paso pequeño cada vez y te dice por qué ese. No es terapia.
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Fuentes
- Lally, van Jaarsveld, Potts & Wardle (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
- Gardner, Rebar & Lally (2022). How does habit form? Guidelines for tracking real-world habit formation. Cogent Psychology, 9(1), 2041277. doi.org/10.1080/23311908.2022.2041277
- Wood, Quinn & Kashy (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281-1297. doi.org/10.1037/0022-3514.83.6.1281
- Verplanken & Roy (2016). Empowering interventions to promote sustainable lifestyles: Testing the habit discontinuity hypothesis in a field experiment. Journal of Environmental Psychology, 45, 127-134. doi.org/10.1016/j.jenvp.2015.11.008
- Stawarz, Cox & Blandford (2015). Beyond self-tracking and reminders: Designing smartphone apps that support habit formation. Proceedings of the 33rd Annual ACM Conference on Human Factors in Computing Systems, 2653-2662. doi.org/10.1145/2702123.2702230
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