¿Cómo dejo de exigirme tanto?
Por No Rush · Actualizado el 7 de noviembre de 2026
La respuesta corta
Después de un tropiezo, trátate como tratarías a un amigo, y luego cambia una cosa pequeña. En un estudio de Juliana Breines y Serena Chen, los estudiantes que se trataron con amabilidad tras suspender una prueba difícil estudiaron más tiempo para la siguiente. La amabilidad llevó a más esfuerzo.
¿Castigarme me ayuda a mejorar?
Probablemente no. Juliana Breines y Serena Chen hicieron cuatro experimentos. En uno, los estudiantes primero suspendían una prueba difícil. A una parte se le pidió después que se escribiera a sí misma con amabilidad sobre ello. Esos estudiantes estudiaron más tiempo para una segunda prueba que quienes oyeron lo capaces que eran, o no recibieron nada. La amabilidad tras un fracaso hacía más fácil empezar el siguiente intento.
¿Cómo dejo de ponerme tanta presión?
Empieza por el momento justo después de un tropiezo. Michael Wohl y sus colegas siguieron a estudiantes durante dos exámenes. Quienes se perdonaron por aplazar el estudio la primera vez lo aplazaron menos la segunda. Una revisión de ensayos controlados de Madeleine Ferrari y sus colegas encontró que los ejercicios de autocompasión reducían la autocrítica.
Una forma pequeña de probarlo: escribe lo que pasó, con hechos simples, sin palabras como inútil o siempre. Luego escribe lo que le dirías a un amigo en la misma situación. Después elige una cosa que harás distinto la próxima vez. Si la voz dura nunca para y se adueña de tus días, habla con tu médico o con alguien de confianza.
En la app No Rush
Cuando un paso no salió bien, la app pregunta qué se interpuso. Luego ofrece preparar una versión más pequeña, que puedes cambiar antes, tan pequeña que sirva también en un mal día. A veces pregunta qué le dirías a un amigo al que un paso no le salió bien.
App No Rush
Una app de iPhone para la gente que se atasca. Te prepara un paso pequeño cada vez y te dice por qué ese. No es terapia.
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Fuentes
- Breines & Chen (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143. doi.org/10.1177/0146167212445599
- Wohl, Pychyl & Bennett (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803-808. doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029
- Ferrari, Hunt, Harrysunker, Abbott, Beath & Einstein (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: a meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10(8), 1455-1473. doi.org/10.1007/s12671-019-01134-6
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