¿Cómo dejo de darle tantas vueltas a mi futuro?
Por No Rush · Actualizado el 20 de octubre de 2026
La respuesta corta
Dale a tus preocupaciones su propio momento del día. Elige media hora, siempre a la misma hora y en el mismo sitio, por ejemplo a las siete de la tarde en la mesa de la cocina. Si antes te llega una preocupación sobre el futuro, apúntala en pocas palabras y guárdala para ese momento. En estudios pequeños, las personas que lo hicieron entre dos y cuatro semanas dijeron preocuparse menos.
Por qué las vueltas no paran
Preocuparse es pensar una y otra vez en lo que podría salir mal. Puede parecer que estás trabajando en el problema. Muchas veces solo vuelven los mismos pensamientos.
El psicólogo Edward Watkins reunió la investigación sobre los pensamientos que vuelven una y otra vez. Que ayuden o no depende, entre otras cosas, de lo concretos que sean. Una pregunta como ¿por qué nunca me sale nada bien? suele dar vueltas en círculo. Una pregunta como ¿qué puedo hacer el lunes? lleva a algún sitio más a menudo.
Si desde hace semanas las preocupaciones llenan casi todos tus días, o duermes mal por ellas, habla con tu médico.
Cómo montar un rato para tus preocupaciones
Esto se llama aplazar las preocupaciones. Llevas tus preocupaciones a un momento fijo.
Elige una hora y un sitio
Media hora, cada día a la misma hora y en el mismo sitio. En un estudio neerlandés era a última hora de la tarde. Por ejemplo, a las siete en la mesa de la cocina.
Apúntalo y sigue
Si durante el día te llega una preocupación, apúntala en pocas palabras, por ejemplo en las notas del móvil. Luego vuelve a lo que estabas haciendo, como fregar los platos o el correo que tienes abierto.
Usa la media hora
En tu rato, lee lo que apuntaste. Puede que algunas cosas ya importen menos. Para cada preocupación que siga ahí, apunta una cosa que podrías hacer, y cuándo.
Termina cuando se acabe el tiempo
A los treinta minutos lo dejas, aunque no hayas terminado. Lo que quede va a la lista de mañana.
Qué encontraron los estudios
El psicólogo Thomas Borkovec y su equipo lo probaron por primera vez en 1983. Personas que decían preocuparse mucho aprendieron a guardar sus preocupaciones para media hora al día. Al cabo de cuatro semanas, contaban que se preocupaban menos que un grupo sin instrucciones.
En un estudio de 2013 con 53 personas que se preocupaban mucho, dos semanas con un rato fijo redujeron las preocupaciones más que otra instrucción. Al otro grupo se le pidió que dejara venir sus preocupaciones, sin apartarlas.
No funciona para todo el mundo. El equipo neerlandés de Anke Versluis, Bart Verkuil y Jos Brosschot lo ofreció por internet a un grupo grande, durante seis días. Las más de 350 personas que llegaron al final se preocuparon más o menos lo mismo que quienes solo anotaban cuándo se preocupaban. A muchas les costó aplazar.
De una preocupación a un paso
Las preocupaciones sobre el futuro suelen ser grandes y vagas, como ¿y si nunca encuentro mi sitio? En tu rato, hazlas más pequeñas y concretas. Pregúntate qué puedes averiguar o probar esta semana.
Por ejemplo: El jueves después de cenar le escribo a una persona cuyo trabajo me da curiosidad. Los planes con esta forma de «cuando pase esto, hago aquello» hacen más probable que empieces. En una revisión de 94 estudios, ayudaron claramente a alcanzar objetivos.
En la app No Rush
No Rush no tiene un temporizador para preocuparse. En Inicio, «¿Y ahora?» te propone un paso pequeño para hoy y te dice por qué ese. Puede ser el paso concreto que buscabas en tu rato.
Si tienes la cabeza llena, en Respirar hay tres ejercicios cortos. Y en Hablar puedes contarle a la nubecita lo que te da vueltas en la cabeza. Te pregunta por lo que dices.
App No Rush
Una app de iPhone para la gente que se atasca. Te prepara un paso pequeño cada vez y te dice por qué ese. No es terapia.
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Fuentes
- Borkovec, Wilkinson, Folensbee & Lerman (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251. doi.org/10.1016/0005-7967(83)90206-1
- McGowan & Behar (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry: effects on anxiety and insomnia. Behavior Modification, 37(1), 90-112. doi.org/10.1177/0145445512455661
- Versluis, Verkuil & Brosschot (2016). Reducing worry and subjective health complaints: a randomized trial of an internet-delivered worry postponement intervention. British Journal of Health Psychology, 21(2), 318-335. doi.org/10.1111/bjhp.12170
- Watkins (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163-206. doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163
- Gollwitzer & Sheeran (2006). Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
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