Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu etablieren?
Von No Rush · Aktualisiert am 23. Oktober 2026
Die kurze Antwort
Eine feste Zahl von Tagen gibt es nicht. In einer Studie von Phillippa Lally und Kollegen dauerte es zwischen 18 und 254 Tagen, bis eine neue tägliche Handlung von selbst lief. Jeden Tag derselbe Moment half dabei. Ein ausgelassener Tag warf es nur ein wenig zurück, also machst du es am nächsten Tag einfach wieder.
Stimmt die 21-Tage-Regel?
Eine Zahl von Tagen, die für alle gilt, gibt es nicht, also sind 21 Tage keine Regel. In einer Studie von Phillippa Lally und Kollegen wählten 96 Menschen etwas, das sie jeden Tag zum selben Zeitpunkt essen, trinken oder tun wollten, etwa nach dem Frühstück. Bis es von selbst lief, dauerte es zwischen 18 und 254 Tagen.
Die Studie lief 84 Tage. Die längeren Zeiten sind aus der Kurve jeder Person geschätzt, niemand wurde also 254 Tage lang begleitet. Bei den meisten wurde es am Anfang am schnellsten leichter, danach flachte die Kurve ab.
Wie baut man eine neue Gewohnheit auf?
Häng eine kleine Handlung an etwas, das du schon jeden Tag tust, am selben Ort. Wendy Wood und Kollegen ließen Menschen Tagebuch führen und sahen, dass sich etwa 43 Prozent von dem, was sie an einem Tag taten, in derselben Umgebung wiederholte, meist ohne Nachdenken. Eine neue Gewohnheit leiht sich diesen Moment, zum Beispiel direkt nachdem du den Wasserkocher einschaltest.
Eine große Veränderung im Leben kann auch ein guter Moment sein. In einer Studie von Verplanken und Roy mit etwa 800 Menschen wirkte eine Kampagne für umweltfreundlichere Gewohnheiten besser bei denen, die in den drei Monaten davor umgezogen waren.
Was passiert, wenn du einen Tag auslässt?
In Lallys Studie änderte ein ausgelassener Tag wenig daran, wie die Gewohnheit wuchs. Ein späterer Leitfaden von Benjamin Gardner, Amanda Rebar und Phillippa Lally beschreibt es so: Nach einem ausgelassenen Tag rutscht die Gewohnheit ein wenig zurück, und sie baut sich wieder auf, sobald du weitermachst. Der Tag nach einer Lücke ist einfach die nächste Wiederholung.
Helfen Erinnerungen beim Aufbau einer Gewohnheit?
Eine Erinnerung auf dem Handy hilft dir, daran zu denken, und du tust es öfter. In ihrer Forschung zu Gewohnheits-Apps fanden Katarzyna Stawarz, Anna Cox und Ann Blandford, dass Erinnerungen auch bremsen können, dass es von selbst läuft. Du verlässt dich dann auf den Wecker statt auf den Moment in deinem Tag.
In der No Rush-App
In der App gibt es einen Teil namens Dein Rhythmus. Du wählst eine kleine Sache und beantwortest die Frage Wann am Tag machst du das? mit einer Uhrzeit oder mit etwas, das du schon jeden Tag machst. Die App zählt, wie oft du es diesen Monat getan hast. Nach vier Wochen fragt sie, ob es dich weiterbringt. Wenn nicht, verschwindet es, und du wählst etwas Neues.
No Rush-App
Eine iPhone-App für Menschen, die feststecken. Sie legt dir einen kleinen Schritt nach dem anderen bereit und sagt dir, warum dieser. Eine Therapie ist sie nicht.
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Quellen
- Lally, van Jaarsveld, Potts & Wardle (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
- Gardner, Rebar & Lally (2022). How does habit form? Guidelines for tracking real-world habit formation. Cogent Psychology, 9(1), 2041277. doi.org/10.1080/23311908.2022.2041277
- Wood, Quinn & Kashy (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281-1297. doi.org/10.1037/0022-3514.83.6.1281
- Verplanken & Roy (2016). Empowering interventions to promote sustainable lifestyles: Testing the habit discontinuity hypothesis in a field experiment. Journal of Environmental Psychology, 45, 127-134. doi.org/10.1016/j.jenvp.2015.11.008
- Stawarz, Cox & Blandford (2015). Beyond self-tracking and reminders: Designing smartphone apps that support habit formation. Proceedings of the 33rd Annual ACM Conference on Human Factors in Computing Systems, 2653-2662. doi.org/10.1145/2702123.2702230
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