Wie wähle ich einen guten Vorsatz fürs neue Jahr?
Von No Rush · Aktualisiert am 23. Oktober 2026
Die kurze Antwort
Wähl etwas, das du anfangen wirst, klein genug für nächste Woche, zu etwas, das dir wichtig ist. In einer schwedischen Studie mit 1066 Menschen liefen Vorsätze, etwas zu tun, nach einem Jahr besser als Vorsätze, etwas zu lassen oder zu vermeiden. Gib ihm dann einen Tag und eine Uhrzeit, damit du weißt, was du am ersten Montag tust.
Was macht einen guten Vorsatz aus?
Er beschreibt etwas, das du anfangen wirst, er ist klein genug für nächste Woche, und er kommt aus etwas, das dir wichtig ist. Martin Oscarsson und Kollegen begleiteten 1066 Menschen in Schweden ein Jahr lang. Wer sich vorgenommen hatte, etwas zu tun, war öfter erfolgreich als wer sich vorgenommen hatte, etwas zu lassen oder zu vermeiden.
Also statt nicht mehr im Bett scrollen lieber zwei Seiten lesen, bevor ich schlafe. Statt meine Wochenenden nicht mehr verschwenden lieber samstagmorgens gehe ich zu Fuß zum Markt. Ob es geklappt hat, sagten die Menschen nach einem Jahr selbst, und die Studie kann nicht zeigen, dass allein die Formulierung den Unterschied machte.
Welche guten Vorsätze gibt es?
Die besten Ideen kommen meist aus deinem eigenen letzten Jahr, mehr als aus einer Liste. Denk an etwas, wofür du immer wieder Zeit haben wolltest, oder an einen Moment im letzten Jahr, der dir Energie gab. Mach daraus eine Handlung, die du diesen Monat tun kannst, etwa jeden Sonntag einen Freund anrufen oder dich vor Februar für einen Kurs anmelden.
Beliebte Listen sind voller großer Ziele wie fit werden oder Geld sparen. Damit fängt man an einem Werktag schwer an, weil sie nicht sagen, was zu tun ist. Du kannst das große Ziel behalten und eine konkrete Handlung daneben stellen.
Wie konkret sollte ein Vorsatz sein?
So konkret, dass du weißt, wann und wo du es tust. Eine Übersicht von Paschal Sheeran und Kollegen über 642 Tests fand, dass ein Plan mit einem Zeitpunkt, einem Ort und dem, was du tust, wenn etwas dazwischenkommt, Menschen hilft, das zu tun, was sie vorhatten. Der Effekt ist kleiner als oft behauptet, aber er ist da.
Hilft mehr Rat?
In der schwedischen Studie bekam eine Gruppe ein wenig Information zum Setzen von Zielen, eine andere mehr Information und Übungen. Die Gruppe mit wenig schnitt am besten ab, besser als die Gruppe mit mehr und besser als eine Vergleichsgruppe. Ein kurzer Plan, den du einmal liest, hilft vielleicht mehr als ein ganzes Arbeitsheft.
Wenn sich das neue Jahr schwer anfühlt
Einen Vorsatz zu wählen setzt voraus, dass in deinem Leben etwas Platz dafür ist. War das letzte Jahr schwer, fang mit etwas Kleinerem an, und jede gewöhnliche Woche kann auch ein Anfang sein.
Fühlt es sich schon lange schwer an, oder scheint nichts mehr wichtig, sprich mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder jemandem, dem du vertraust. Die Hilfetelefone stehen unten auf dieser Seite.
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Quellen
- Oscarsson, Carlbring, Andersson & Rozental (2020). A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLOS ONE, 15(12), e0234097. doi.org/10.1371/journal.pone.0234097
- Sheeran, Listrom & Gollwitzer (2025). The when and how of planning: Meta-analysis of the scope and components of implementation intentions in 642 tests. European Review of Social Psychology, 36(1), 162-194. doi.org/10.1080/10463283.2024.2334563
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