Wie halte ich meine Neujahrsvorsätze durch?
Von No Rush · Aktualisiert am 22. Oktober 2026
Die kurze Antwort
Mach deinen Vorsatz so klein, dass du ihn nächsten Montag tun kannst, und gib ihm eine Uhrzeit und einen Ort. Nach einem Neuanfang wie Neujahr fangen Menschen öfter mit einem Ziel an, zeigte Forschung zu Besuchen im Fitnessstudio und auf Zielseiten. Zu planen, wann, wo und was du tust, wenn etwas dazwischenkommt, hilft ein wenig. Einen Tag zu verpassen zählt kaum.
Warum fällt der Anfang nach Neujahr leichter?
Hengchen Dai, Katherine Milkman und Jason Riis untersuchten Momente, die einen neuen Abschnitt markieren, etwa eine neue Woche, einen neuen Monat, einen Geburtstag oder Neujahr. Danach suchten mehr Menschen bei Google nach "diet", Studierende gingen öfter ins Fitnessstudio, und mehr Menschen legten auf einer Zielseite ein Ziel fest. Die Forschenden vermuten, dass so ein Moment alte Fehlschläge in den vorigen Abschnitt schiebt.
Wie halte ich einen Vorsatz wirklich durch?
Leg vorher fest, wann und wo du es tust, und was du tust, wenn etwas dazwischenkommt. Zum Beispiel: Am Montag nach dem Frühstück gehe ich zehn Minuten spazieren. Wenn es regnet, gehe ich nach dem Mittagessen. Eine Übersicht von Paschal Sheeran und Kollegen über 642 Tests fand, dass solche Pläne helfen, das Vorgenommene zu tun. Der Effekt ist kleiner als oft behauptet, und größer, wenn Menschen motiviert waren und den Plan öfter nutzten.
Warum halten Menschen ihre Vorsätze oft nicht durch?
Eine verlässliche Zahl dazu, wie viele Vorsätze scheitern, gibt es nicht, deshalb nennt diese Seite keine. Oft ist der Vorsatz einfach zu groß. Mein Leben in den Griff bekommen oder produktiver werden sagt nicht, was du am Montag um neun tust. Also kommt der Montag, nichts Konkretes ist geplant, und du sagst dir, dass du nächste Woche anfängst. Ihn auf eine Handlung mit Tag und Uhrzeit zu verkleinern, hilft bei diesem Teil.
Und wenn ich einen Tag auslasse?
In einer Studie von Phillippa Lally und Kollegen wählten 96 Menschen eine Sache, die sie jeden Tag tun wollten, etwa einen Spaziergang nach dem Frühstück. Es dauerte zwischen 18 und 254 Tagen, bis es von selbst lief. Einmal auslassen machte für die Gewohnheit keinen wesentlichen Unterschied. Ein ausgelassener Tag ist ein Grund, es am nächsten Tag wieder zu tun.
Wenn sich das neue Jahr schwer anfühlt
Die Studie zum Neuanfang betrachtete nur neutrale oder schöne Momente. Die Forschenden sagen, dass ein schwerer Moment vielleicht gar nicht motiviert. Fühlt sich Neujahr wie eine weitere Erinnerung an das an, was sich nicht verändert hat, kann auch ein gewöhnlicher Montag ein Anfang sein.
Fühlt es sich schon lange schwer an, oder scheint nichts mehr wichtig zu sein, sprich mit deiner Hausarztpraxis oder mit jemandem, dem du vertraust. Die Hilfetelefone stehen unten auf dieser Seite.
In der No Rush-App
Bei jedem Schritt in der App steht Wann, und wo?, mit einem Beispiel wie nach dem Essen, zu Hause. Unter Dein Rhythmus wählst du eine Sache auf einmal und sagst, wann am Tag du sie machst. Nach vier Wochen fragt die App, ob es dich weiterbringt. Wenn nicht, kommt es weg, und du wählst etwas Neues.
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Quellen
- Dai, Milkman & Riis (2014). The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science, 60(10), 2563-2582. doi.org/10.1287/mnsc.2014.1901
- Sheeran, Listrom & Gollwitzer (2025). The when and how of planning: Meta-analysis of the scope and components of implementation intentions in 642 tests. European Review of Social Psychology, 36(1), 162-194. doi.org/10.1080/10463283.2024.2334563
- Lally, van Jaarsveld, Potts & Wardle (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
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