Comment arrêter de me juger si durement ?
Par No Rush · Mis à jour le 7 novembre 2026
En bref
Après un raté, traite-toi comme tu traiterais un ami, puis change une petite chose. Dans une étude de Juliana Breines et Serena Chen, les étudiants qui se traitaient avec bienveillance après un test difficile raté révisaient plus longtemps pour le suivant. La bienveillance menait à plus d’efforts.
Est-ce que me juger durement m’aide à progresser ?
Probablement pas. Juliana Breines et Serena Chen ont mené quatre expériences. Dans l’une, des étudiants échouaient d’abord à un test difficile. Une partie devait ensuite s’écrire à elle-même avec bienveillance à ce sujet. Ces étudiants ont révisé plus longtemps pour un second test que ceux à qui on disait qu’ils étaient capables, ou qui n’avaient rien reçu. La bienveillance après un échec rendait le nouvel essai plus facile à commencer.
Comment arrêter de me mettre autant de pression ?
Commence par le moment juste après un raté. Michael Wohl et ses collègues ont suivi des étudiants pendant deux examens. Ceux qui se pardonnaient d’avoir repoussé leurs révisions la première fois les repoussaient moins la deuxième fois. Une synthèse d’essais contrôlés menée par Madeleine Ferrari et ses collègues a montré que des exercices de bienveillance envers soi réduisaient l’autocritique.
Une petite façon d’essayer : écris ce qui s’est passé, en faits simples, sans mots comme nul ou toujours. Écris ensuite ce que tu dirais à un ami dans la même situation. Choisis enfin une chose à faire autrement la prochaine fois. Si la voix sévère ne s’arrête jamais et prend toute la place dans tes journées, parles-en à ton médecin ou à une personne de confiance.
Dans l’app No Rush
Quand une étape n’a pas marché, l’app demande ce qui s’est mis en travers. Ensuite, elle propose de préparer une version plus petite, que tu peux d’abord modifier, assez petite pour un mauvais jour. Parfois, elle demande ce que tu dirais à un ami dont une étape n’a pas marché.
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Une app iPhone pour quand tout bloque. Elle te prépare un petit pas à la fois et te dit pourquoi celui-là. Ce n’est pas une thérapie.
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Sources
- Breines & Chen (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143. doi.org/10.1177/0146167212445599
- Wohl, Pychyl & Bennett (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803-808. doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029
- Ferrari, Hunt, Harrysunker, Abbott, Beath & Einstein (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: a meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10(8), 1455-1473. doi.org/10.1007/s12671-019-01134-6
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