Comment arrêter d’être perfectionniste ?

Par No Rush · Mis à jour le 8 novembre 2026

En bref

Fixe la ligne d’arrivée avant de commencer. Dans la recherche, le perfectionnisme a deux faces : des exigences élevées, et la peur des erreurs et du jugement. C’est la peur qui va avec le fait de remettre à plus tard. Choisis une petite chose, comme un message ou une page, et décide avant ce que veut dire assez bien.

Comment surmonter le perfectionnisme ?

Sépare ses deux faces. Joachim Stoeber et Kathleen Otto ont passé la recherche en revue et y ont trouvé deux parties. L’une est l’exigence : vouloir bien faire les choses. L’autre est l’inquiétude : la peur des erreurs, le doute sur ce que tu as fait, le souci du jugement des autres. L’exigence allait avec de bonnes choses quand l’inquiétude était faible. Le but est donc de garder tes exigences et de baisser la peur.

Pourquoi le perfectionnisme me fait-il remettre à plus tard ?

Parce que commencer, c’est risquer un résultat pas encore assez bon. Fuschia Sirois et ses collègues ont réuni 43 études portant sur environ 10 000 personnes. La face de l’inquiétude allait avec plus de report. La face de l’exigence allait avec un peu moins. Si tu repousses sans cesse, c’est la peur de l’erreur qu’il vaut la peine de travailler, plus que la hauteur de la barre.

Quelle est la cause du perfectionnisme ?

On ne connaît pas une cause unique, mais la recherche montre qu’il augmente. Thomas Curran et Andrew Hill ont réuni des études menées auprès d’étudiants aux États-Unis, au Canada et au Royaume-Uni entre 1989 et 2016. Toutes les formes de perfectionnisme ont augmenté. Le sentiment que les autres attendent de toi la perfection a progressé le plus. Une partie de la pression vient donc de ce que tu crois que les autres attendent de toi.

Comment arrêter d’être perfectionniste au travail ?

Fixe la ligne d’arrivée avant de commencer. Pour un mail, ça peut être : il dit ce dont j’ai besoin, la date y est, les noms sont bien écrits. Quand ces trois points y sont, envoie-le. Essaie la même chose cette semaine avec une tâche plus grande. Ensuite, note si quelque chose a mal tourné à cause de ce que tu as laissé de côté. Comme ça, la peur a quelque chose de concret à quoi se confronter.

Dans l’app No Rush

À l’une des étapes de l’app, tu estimes avant avec une note de 1 à 10 comment une chose va se passer, et tu donnes une nouvelle note après. L’app te demande aussi à quoi tu verrais que ta prévision était fausse. Si une étape se passe moins bien que prévu, l’app dit qu’elle était peut-être trop grande pour cette semaine, et en propose une plus petite.

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Sources

Stoeber & Otto (2006). Positive conceptions of perfectionism: Approaches, evidence, challenges. Personality and Social Psychology Review, 10(4), 295-319. doi.org/10.1207/s15327957pspr1004_2
Sirois, Molnar & Hirsch (2017). A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism. European Journal of Personality, 31(2), 137-159. doi.org/10.1002/per.2098
Curran & Hill (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410-429. doi.org/10.1037/bul0000138