Comment arrêter de trop penser à mon avenir ?

Par No Rush · Mis à jour le 20 octobre 2026

En bref

Donne à tes soucis leur propre moment de la journée. Choisis une demi-heure, toujours à la même heure et au même endroit, par exemple à 19 h à la table de la cuisine. Si un souci sur l’avenir arrive plus tôt, note-le en quelques mots et garde-le pour ce moment-là. Dans de petites études, les personnes qui l’ont fait pendant deux à quatre semaines disaient se faire moins de soucis.

Pourquoi les soucis tournent en boucle

Se faire du souci, c’est penser encore et encore à ce qui pourrait mal tourner. On peut avoir l’impression de travailler sur le problème. Souvent, ce sont juste les mêmes pensées qui reviennent.

Le psychologue Edward Watkins a rassemblé les recherches sur les pensées qui reviennent sans cesse. Leur effet dépend entre autres de leur côté concret. Une question comme pourquoi rien ne marche jamais pour moi ? tourne souvent en rond. Une question comme qu’est-ce que je peux faire lundi ? mène plus souvent quelque part.

Si les soucis remplissent la plupart de tes journées depuis des semaines, ou si tu dors mal à cause d’eux, parles-en à ton médecin.

Comment prévoir un moment pour tes soucis

On appelle ça reporter ses soucis. Tu déplaces tes soucis vers un moment fixe.

Choisis une heure et un endroit

Une demi-heure, chaque jour à la même heure et au même endroit. Dans une étude néerlandaise, c’était en début de soirée. Par exemple à 19 h à la table de la cuisine.

Note-le et continue

Si un souci arrive dans la journée, note-le en quelques mots, par exemple dans les notes de ton téléphone. Puis reviens à ce que tu faisais, comme la vaisselle ou le mail ouvert.

Utilise la demi-heure

Pendant ton moment, relis ce que tu as noté. Certaines choses compteront peut-être moins. Pour chaque souci qui reste, note une chose que tu pourrais faire, et quand.

Arrête quand le temps est écoulé

Après trente minutes, tu t’arrêtes, même si tu n’as pas fini. Ce qui reste va sur la liste de demain.

Ce que les études ont trouvé

Le psychologue Thomas Borkovec et son équipe l’ont testé les premiers, en 1983. Des personnes qui disaient se faire beaucoup de soucis ont appris à les garder pour une demi-heure par jour. Au bout de quatre semaines, elles disaient s’en faire moins qu’un groupe sans consignes.

Dans une étude de 2013 avec 53 personnes qui se faisaient beaucoup de soucis, deux semaines avec un moment fixe ont fait baisser les soucis davantage qu’une autre consigne. L’autre groupe devait laisser venir ses soucis sans les repousser.

Ça ne marche pas pour tout le monde. L’équipe néerlandaise d’Anke Versluis, Bart Verkuil et Jos Brosschot l’a proposé en ligne à un grand groupe, pendant six jours. Les plus de 350 personnes qui sont allées jusqu’au bout se faisaient à peu près autant de soucis que celles qui notaient seulement quand elles s’en faisaient. Beaucoup trouvaient difficile de reporter.

D’un souci à un pas

Les soucis sur l’avenir sont souvent grands et flous, comme et si je ne trouvais jamais ma place ? Pendant ton moment, rends-les plus petits et plus concrets. Demande-toi ce que tu peux découvrir ou essayer cette semaine.

Par exemple : Jeudi après le dîner, j’envoie un message à une personne dont le travail m’intéresse. Un plan sous cette forme « quand ceci, alors cela » augmente les chances que tu commences. Dans une synthèse de 94 études, ces plans aidaient nettement à atteindre un objectif.

Dans l’app No Rush

No Rush n’a pas de minuteur pour les soucis. Sur Accueil, « Et maintenant ? » te propose un petit pas pour aujourd’hui et te dit pourquoi celui-là. Ça peut être le pas concret que tu cherchais pendant ton moment.

Si ta tête est pleine, Respirer propose trois exercices courts. Et dans Parler, tu peux raconter au petit nuage ce qui te tourne dans la tête. Il pose des questions sur ce que tu dis.

App No Rush

Une app iPhone pour quand tout bloque. Elle te prépare un petit pas à la fois et te dit pourquoi celui-là. Ce n’est pas une thérapie.

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Sources

Borkovec, Wilkinson, Folensbee & Lerman (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251. doi.org/10.1016/0005-7967(83)90206-1
McGowan & Behar (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry: effects on anxiety and insomnia. Behavior Modification, 37(1), 90-112. doi.org/10.1177/0145445512455661
Versluis, Verkuil & Brosschot (2016). Reducing worry and subjective health complaints: a randomized trial of an internet-delivered worry postponement intervention. British Journal of Health Psychology, 21(2), 318-335. doi.org/10.1111/bjhp.12170
Watkins (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163-206. doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163
Gollwitzer & Sheeran (2006). Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1