Come smetto di pensare troppo al mio futuro?
Di No Rush · Aggiornato il 20 ottobre 2026
La risposta breve
Dai alle tue preoccupazioni un momento tutto loro. Scegli mezz’ora, sempre alla stessa ora e nello stesso posto, per esempio alle 19 al tavolo della cucina. Se una preoccupazione sul futuro arriva prima, scrivila in poche parole e tienila per quel momento. In piccoli studi, le persone che l’hanno fatto per due-quattro settimane dicevano di preoccuparsi meno.
Perché i pensieri continuano a girare
Preoccuparsi vuol dire pensare e ripensare a cosa potrebbe andare storto. Può sembrare di lavorare al problema. Spesso tornano solo gli stessi pensieri.
Lo psicologo Edward Watkins ha raccolto le ricerche sui pensieri che tornano di continuo. Se aiutano o no dipende anche da quanto sono concreti. Una domanda come perché a me non va mai bene niente? spesso gira a vuoto. Una domanda come cosa posso fare lunedì? porta più spesso da qualche parte.
Se da settimane le preoccupazioni riempiono quasi tutte le tue giornate, o ci dormi male, parlane con il tuo medico.
Come impostare un momento per le preoccupazioni
Si chiama rimandare le preoccupazioni. Sposti le preoccupazioni a un orario fisso.
Scegli un orario e un posto
Mezz’ora, ogni giorno alla stessa ora e nello stesso posto. In uno studio olandese era a inizio serata. Per esempio alle 19 al tavolo della cucina.
Scrivila e vai avanti
Se durante il giorno arriva una preoccupazione, scrivila in poche parole, per esempio nelle note del telefono. Poi torna a quello che stavi facendo, come i piatti o la mail aperta.
Usa la mezz’ora
Nel tuo momento, rileggi quello che hai scritto. Alcune cose forse conteranno meno. Per ogni preoccupazione che resta, scrivi una cosa che potresti fare, e quando.
Smetti quando il tempo è finito
Dopo trenta minuti smetti, anche se non hai finito. Quello che resta va sulla lista di domani.
Cosa hanno visto gli studi
Lo psicologo Thomas Borkovec e il suo gruppo lo hanno provato per primi, nel 1983. Persone che dicevano di preoccuparsi molto hanno imparato a tenere le preoccupazioni per una mezz’ora al giorno. Dopo quattro settimane dicevano di preoccuparsi meno di un gruppo senza istruzioni.
In uno studio del 2013 con 53 persone che si preoccupavano molto, due settimane con un orario fisso hanno ridotto le preoccupazioni più di un’altra istruzione. All’altro gruppo era stato chiesto di lasciar venire le preoccupazioni senza scacciarle.
Non funziona per tutti. Il gruppo olandese di Anke Versluis, Bart Verkuil e Jos Brosschot lo ha proposto online a molte persone, per sei giorni. Le oltre 350 persone arrivate alla fine si preoccupavano più o meno quanto chi annotava soltanto quando si preoccupava. Per molte era difficile rimandare.
Da una preoccupazione a un passo
Le preoccupazioni sul futuro sono spesso grandi e vaghe, come e se non trovassi mai il mio posto? Nel tuo momento, rendile più piccole e concrete. Chiediti cosa puoi scoprire o provare questa settimana.
Per esempio: Giovedì dopo cena scrivo a una persona che fa un lavoro che mi incuriosisce. Un piano nella forma «quando…, allora…» rende più probabile che tu cominci. In una rassegna di 94 studi, piani così hanno aiutato chiaramente a raggiungere un obiettivo.
Nell’app No Rush
No Rush non ha un timer per le preoccupazioni. In Home, «E adesso?» ti prepara un piccolo passo per oggi e ti dice perché quello. Può essere il passo concreto che cercavi nel tuo momento.
Se hai la testa piena, in Respirare ci sono tre esercizi brevi. E in Parlare puoi raccontare alla nuvoletta cosa ti gira in testa. Fa domande su quello che dici.
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Fonti
- Borkovec, Wilkinson, Folensbee & Lerman (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251. doi.org/10.1016/0005-7967(83)90206-1
- McGowan & Behar (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry: effects on anxiety and insomnia. Behavior Modification, 37(1), 90-112. doi.org/10.1177/0145445512455661
- Versluis, Verkuil & Brosschot (2016). Reducing worry and subjective health complaints: a randomized trial of an internet-delivered worry postponement intervention. British Journal of Health Psychology, 21(2), 318-335. doi.org/10.1111/bjhp.12170
- Watkins (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163-206. doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163
- Gollwitzer & Sheeran (2006). Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
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