Come smetto di scrollare?

Di No Rush · Aggiornato il 28 ottobre 2026

La risposta breve

Rendi l’inizio un po’ più scomodo. Togli un’app dalla schermata iniziale o fai il logout, e lascia il telefono in un’altra stanza per un’ora al giorno. Smettere tutto in una volta si mantiene peggio. In uno studio, un’ora in meno al giorno ha tenuto meglio dopo quattro mesi di un’intera settimana senza telefono.

Perché è così difficile smettere di scrollare?

Il telefono ti dà qualcosa in un secondo, e le persone ripetono ciò che ripaga in fretta. Tutti imparano così, quindi non dice niente del tuo carattere. In un grande esperimento, Hunt Allcott e colleghi hanno stimato che circa il 31 per cento del tempo passato al telefono era più di quanto le persone stesse volessero.

Come evitare di scrollare?

Rendi l’app più difficile da raggiungere. Trova quella che apri senza pensarci e toglila dalla prima schermata, oppure fai il logout così devi rientrare ogni volta. Nei primi giorni probabilmente la cercherai qualche volta. Nello stesso esperimento, chi sceglieva da solo un limite giornaliero usava il telefono il 16 per cento in meno.

È meglio ridurre o smettere del tutto?

In uno studio, ridurre è durato di più. Julia Brailovskaia e colleghi hanno diviso 619 persone in Germania in gruppi per una settimana. Un gruppo ha usato il telefono un’ora in meno ogni giorno. Un altro l’ha messo via del tutto. Il gruppo con un’ora in meno stava meglio, e quattro mesi dopo ne restava di più che nel gruppo che aveva smesso del tutto.

I social fanno male?

È meno chiaro di quanto dicano i titoli. Amy Orben e Andrew Przybylski hanno esaminato i dati di oltre 350.000 adolescenti. L’uso degli schermi spiegava al massimo lo 0,4 per cento delle differenze in come stavano. Per te questo non chiude la questione. Se una serata a scrollare ti costa qualcosa, lo sai meglio di uno studio.

Cosa faccio al suo posto?

Decidi prima cosa prende il suo posto, altrimenti il momento vuoto ti riporta al telefono. Un libro sul cuscino, il bollitore acceso quando torni a casa. In uno studio di Marieke Adriaanse e colleghi, un piano che diceva solo cosa non fare funzionava peggio di un piano con qualcosa da fare al suo posto.

Nell’app No Rush

L’app ha un passo che si chiama "Un’app un tocco più in là": scegli un’app che apri spesso senza volerlo e la togli dalla prima schermata. In un altro passo lasci il telefono in un’altra stanza per un’ora, con il suono attivo. Cosa fai in quel tempo lo scegli tu.

App No Rush

Un’app per iPhone per quando ti blocchi. Ti prepara un piccolo passo alla volta e ti dice perché proprio quello. Non è una terapia.

Iscriviti gratis Fai il test Per iPhone. Presto nell’App Store. I primi sette giorni sono gratis nell’app. Poi decidi tu se abbonarti. Se ti iscrivi ora, l’app resta gratis per te, per sempre.

Fonti

Allcott, Gentzkow & Song (2022). Digital addiction. American Economic Review, 112(7), 2424-2463. doi.org/10.1257/aer.20210867
Brailovskaia e.a. (2022). Finding the "sweet spot" of smartphone use: Reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study. Journal of Experimental Psychology: Applied, 29(1), 149-161. doi.org/10.1037/xap0000430
Orben & Przybylski (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3(2), 173-182. doi.org/10.1038/s41562-018-0506-1
Adriaanse e.a. (2011). Planning what not to eat: Ironic effects of implementation intentions negating unhealthy habits. Personality and Social Psychology Bulletin, 37(1), 69-81. doi.org/10.1177/0146167210390523