Hoe lang duurt het om een gewoonte aan te leren?

Door No Rush · Bijgewerkt op 23 oktober 2026

Het korte antwoord

Er is geen vast aantal dagen. In een onderzoek van Phillippa Lally en collega’s duurde het tussen de 18 en 254 dagen voordat een nieuwe dagelijkse handeling vanzelf ging. Elke dag op hetzelfde moment hielp. Een overgeslagen dag zette het maar een beetje terug, dus de dag erna doe je het gewoon weer.

Klopt de regel van 21 dagen?

Eén aantal dagen dat voor iedereen geldt, bestaat niet, dus 21 dagen is geen regel. In een onderzoek van Phillippa Lally en collega’s kozen 96 mensen iets om te eten, te drinken of te doen, elke dag op hetzelfde moment, zoals na het ontbijt. Het duurde tussen de 18 en 254 dagen voordat het vanzelf ging.

Het onderzoek duurde 84 dagen. De langere tijden zijn geschat uit ieders curve, dus niemand in het onderzoek is 254 dagen gevolgd. Bij de meeste mensen werd het in het begin het snelst makkelijker, en daarna vlakte de curve af.

Hoe leer je een nieuwe gewoonte aan?

Hang één kleine handeling aan iets wat je al elke dag doet, op dezelfde plek. Wendy Wood en collega’s lieten mensen een dagboek bijhouden en zagen dat ongeveer 43 procent van wat ze op een dag deden zich herhaalde in dezelfde omgeving, meestal zonder erbij na te denken. Een nieuwe gewoonte leent dat moment, bijvoorbeeld meteen nadat je de waterkoker aanzet.

Een grote verandering in je leven is ook een goed moment. In een onderzoek van Verplanken en Roy met ongeveer 800 mensen werkte een campagne voor groenere gewoontes beter bij wie in de drie maanden ervoor was verhuisd.

Wat als je een dag overslaat?

In het onderzoek van Lally veranderde één dag overslaan weinig aan hoe de gewoonte groeide. Een latere handleiding van Benjamin Gardner, Amanda Rebar en Phillippa Lally zegt het zo: na een overgeslagen dag zakt de gewoonte een beetje terug, en ze groeit weer aan zodra je verdergaat. De dag na een gat is gewoon de volgende herhaling.

Helpen herinneringen bij een nieuwe gewoonte?

Een herinnering op je telefoon helpt je eraan denken, en je doet het vaker. In hun onderzoek naar apps voor gewoontes zagen Katarzyna Stawarz, Anna Cox en Ann Blandford dat herinneringen ook kunnen tegenhouden dat het vanzelf gaat. Je leunt dan op de wekker in plaats van op het moment in je dag.

In de app No Rush

In de app zit een deel dat Je ritme heet. Je kiest één klein ding en beantwoordt de vraag Wanneer in je dag doe je dit? met een tijd, of met iets wat je al elke dag doet. De app telt hoe vaak je het deze maand deed. Na vier weken vraagt hij of het je verder helpt. Zo niet, dan gaat het weg en kies je iets nieuws.

No Rush-app

Een iPhone-app voor mensen die vastlopen. De app zet steeds één kleine volgende stap klaar en zegt erbij waarom die. Het is geen therapie.

Meld me gratis aan Doe de test Voor iPhone. Binnenkort in de App Store. De eerste zeven dagen zijn gratis in de app. Daarna kies je zelf of je een abonnement neemt. Meld je je nu aan, dan blijft de app voor jou altijd gratis.

Bronnen

Lally, van Jaarsveld, Potts & Wardle (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
Gardner, Rebar & Lally (2022). How does habit form? Guidelines for tracking real-world habit formation. Cogent Psychology, 9(1), 2041277. doi.org/10.1080/23311908.2022.2041277
Wood, Quinn & Kashy (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281-1297. doi.org/10.1037/0022-3514.83.6.1281
Verplanken & Roy (2016). Empowering interventions to promote sustainable lifestyles: Testing the habit discontinuity hypothesis in a field experiment. Journal of Environmental Psychology, 45, 127-134. doi.org/10.1016/j.jenvp.2015.11.008
Stawarz, Cox & Blandford (2015). Beyond self-tracking and reminders: Designing smartphone apps that support habit formation. Proceedings of the 33rd Annual ACM Conference on Human Factors in Computing Systems, 2653-2662. doi.org/10.1145/2702123.2702230