Hoe kies ik een goed voornemen voor het nieuwe jaar?

Door No Rush · Bijgewerkt op 23 oktober 2026

Het korte antwoord

Kies iets wat je gaat doen, klein genoeg voor volgende week, over iets wat je belangrijk vindt. In een Zweeds onderzoek met 1066 mensen gingen voornemens om iets te doen na een jaar beter dan voornemens om iets te laten of te vermijden. Geef het daarna een dag en een tijd, zodat je weet wat je op de eerste maandag doet.

Wat is een goed voornemen?

Het zegt wat je gaat doen, het is klein genoeg voor volgende week, en het komt uit iets wat je belangrijk vindt. Martin Oscarsson en collega’s volgden 1066 mensen in Zweden een jaar lang. Wie een voornemen had om iets te gaan doen, slaagde vaker dan wie een voornemen had om iets te laten of te vermijden.

Dus in plaats van stoppen met scrollen in bed: twee bladzijden lezen voor ik ga slapen. In plaats van mijn weekenden niet meer verspillen: zaterdagochtend loop ik naar de markt. Of het lukte, was wat mensen na een jaar zelf zeiden, en het onderzoek kan niet laten zien dat de formulering alleen het verschil maakte.

Wat kunnen goede voornemens zijn?

De beste ideeën komen meestal uit je eigen afgelopen jaar, meer dan uit een lijstje. Denk aan iets waar je steeds tijd voor wilde hebben, of een moment vorig jaar dat je energie gaf. Maak daar één handeling van die je deze maand kunt doen, zoals elke zondag één vriend bellen, of je voor februari inschrijven voor één cursus.

Lijstjes staan vol grote doelen als fit worden of geld sparen. Daar begin je moeilijk mee op een doordeweekse dag, want ze zeggen niet wat je moet doen. Je kunt het grote doel houden en er één concrete handeling naast zetten.

Hoe concreet moet een voornemen zijn?

Zo concreet dat je weet wanneer en waar je het doet. Een overzicht van Paschal Sheeran en collega’s over 642 toetsen vond dat een plan met een moment, een plek en wat je doet als er iets tussenkomt mensen helpt doen wat ze van plan waren. Het effect is kleiner dan vaak beweerd, maar het is er.

Helpt meer advies?

In het Zweedse onderzoek kreeg één groep een beetje uitleg over doelen stellen, en een andere groep meer uitleg en oefeningen. De groep met een beetje deed het het best, beter dan de groep met meer en beter dan een vergelijkingsgroep. Een kort plan dat je één keer leest, helpt misschien meer dan een heel werkboek.

Als het nieuwe jaar zwaar voelt

Een voornemen kiezen gaat ervan uit dat er wat ruimte in je leven is voor een voornemen. Was het afgelopen jaar zwaar, begin dan met iets kleiners, en weet dat elke gewone week ook een begin kan zijn.

Voelt het al lang zwaar, of lijkt niets er nog toe te doen, praat dan met je huisarts of met iemand die je vertrouwt. De hulplijnen staan onderaan deze pagina.

In de app No Rush

De app geeft je één stap per keer. Bij elke stap die je plant, staat de vraag Wanneer, en waar?, met een voorbeeld als na het eten, thuis. Zo wordt een voornemen iets wat je deze week doet.

No Rush-app

Een iPhone-app voor mensen die vastlopen. De app zet steeds één kleine volgende stap klaar en zegt erbij waarom die. Het is geen therapie.

Meld me gratis aan Doe de test Voor iPhone. Binnenkort in de App Store. De eerste zeven dagen zijn gratis in de app. Daarna kies je zelf of je een abonnement neemt. Meld je je nu aan, dan blijft de app voor jou altijd gratis.

Bronnen

Oscarsson, Carlbring, Andersson & Rozental (2020). A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLOS ONE, 15(12), e0234097. doi.org/10.1371/journal.pone.0234097
Sheeran, Listrom & Gollwitzer (2025). The when and how of planning: Meta-analysis of the scope and components of implementation intentions in 642 tests. European Review of Social Psychology, 36(1), 162-194. doi.org/10.1080/10463283.2024.2334563