Hoe stop ik met piekeren?
Door No Rush · Bijgewerkt op 20 oktober 2026
Het korte antwoord
Geef je piekeren een eigen tijd van de dag. Kies een half uur, steeds op dezelfde tijd en plek, zoals om 19.00 uur aan de keukentafel. Komt er eerder een zorg over de toekomst op, schrijf hem dan in een paar woorden op en bewaar hem voor dat moment. In kleine onderzoeken zeiden mensen die dit twee tot vier weken deden dat ze minder piekerden.
Waarom piekeren blijft doorgaan
Piekeren is steeds opnieuw denken aan wat er mis kan gaan. Het kan voelen alsof je aan het probleem werkt. Vaak komen dezelfde gedachten gewoon weer langs.
Psycholoog Edward Watkins zette het onderzoek naar terugkerende gedachten op een rij. Of ze helpen, hangt onder meer af van hoe concreet ze zijn. Een vraag als waarom lukt het mij nooit? blijft vaak rondjes draaien. Een vraag als wat kan ik maandag doen? leidt vaker ergens heen.
Vult piekeren al weken het grootste deel van je dagen, of slaap je er slecht van, praat dan met je huisarts.
Zo zet je een piekertijd op
Dit heet piekeren uitstellen. Je verplaatst je piekeren naar een vaste tijd.
Kies een tijd en een plek
Een half uur, elke dag op dezelfde tijd en op dezelfde plek. In een Nederlands onderzoek was dat vroeg in de avond. Bijvoorbeeld om 19.00 uur aan de keukentafel.
Schrijf het op en ga door
Komt er overdag een zorg op, schrijf hem dan in een paar woorden op, bijvoorbeeld in de notities op je telefoon. Ga daarna terug naar waar je mee bezig was, zoals de afwas of de mail die openstaat.
Gebruik het half uur
Lees op je piekertijd wat je opschreef. Sommige dingen doen er dan misschien minder toe. Schrijf bij elke zorg die blijft één ding op dat je eraan kunt doen, en wanneer.
Stop als de tijd om is
Na dertig minuten stop je, ook als je niet klaar bent. Wat over is, gaat op de lijst van morgen.
Wat het onderzoek vond
Psycholoog Thomas Borkovec en zijn team probeerden dit als eersten uit, in 1983. Mensen die zeiden dat ze veel piekerden, leerden hun piekeren te bewaren voor één half uur per dag. Na vier weken piekerden ze volgens eigen zeggen minder dan een groep die geen uitleg kreeg.
In een onderzoek uit 2013 met 53 mensen die veel piekerden, ging het piekeren na twee weken met een vaste piekertijd meer omlaag dan bij een andere uitleg. Die andere groep moest zorgen laten komen en ze niet wegduwen.
Het werkt niet bij iedereen. Het Nederlandse team van Anke Versluis, Bart Verkuil en Jos Brosschot bood het zes dagen online aan bij een grote groep. De ruim 350 mensen die het afmaakten, piekerden ongeveer even veel als mensen die alleen bijhielden wanneer ze piekerden. Veel van hen vonden uitstellen lastig.
Van zorg naar stap
Zorgen over de toekomst zijn vaak groot en vaag, zoals wat als ik nooit mijn plek vind? Maak ze op je piekertijd kleiner en concreter. Vraag je af wat je deze week kunt uitzoeken of proberen.
Bijvoorbeeld: Donderdag na het eten stuur ik één bericht naar iemand die werk doet waar ik nieuwsgierig naar ben. Een plan in die als-dan-vorm maakt de kans groter dat je begint. In een overzicht van 94 onderzoeken hielp zo'n plan duidelijk om een doel te halen.
In de app van No Rush
No Rush heeft geen piekerwekker. Op Home zet Wat nu? één kleine stap voor vandaag klaar en zegt erbij waarom die. Dat kan de concrete stap zijn die je op je piekertijd zocht.
Is je hoofd vol, dan staan bij Ademhalen drie korte oefeningen. En bij Praten kun je het wolkje vertellen wat er in je hoofd rondgaat. Het vraagt door op wat je zegt.
No Rush-app
Een iPhone-app voor mensen die vastlopen. De app zet steeds één kleine volgende stap klaar en zegt erbij waarom die. Het is geen therapie.
Meld me gratis aan Doe de test Voor iPhone. Binnenkort in de App Store. De eerste zeven dagen zijn gratis in de app. Daarna kies je zelf of je een abonnement neemt. Meld je je nu aan, dan blijft de app voor jou altijd gratis.
Bronnen
- Borkovec, Wilkinson, Folensbee & Lerman (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251. doi.org/10.1016/0005-7967(83)90206-1
- McGowan & Behar (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry: effects on anxiety and insomnia. Behavior Modification, 37(1), 90-112. doi.org/10.1177/0145445512455661
- Versluis, Verkuil & Brosschot (2016). Reducing worry and subjective health complaints: a randomized trial of an internet-delivered worry postponement intervention. British Journal of Health Psychology, 21(2), 318-335. doi.org/10.1111/bjhp.12170
- Watkins (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163-206. doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163
- Gollwitzer & Sheeran (2006). Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
Lees ook
- Waarom saboteer ik mezelf?Wat jezelf saboteren is, waarom mensen zichzelf in de weg zitten vlak voor iets belangrijks, en wat het ze later kost.
- Hoe stop ik met perfectionisme?De twee kanten van perfectionisme in onderzoek, waarom het samengaat met uitstellen, en een kleine manier om te oefenen met iets goed genoeg doen.
- Waarom ben ik zo bang om te mislukken?Waarom mislukken kan voelen als een oordeel over wie je bent, waarom we denken dat het langer pijn doet dan het doet, en hoe je dat toetst met één kleine stap.