Geen motivatie, wat nu?
Door No Rush · Bijgewerkt op 20 oktober 2026
Het korte antwoord
Wacht niet tot je zin hebt, want de zin komt vaak pas als je bezig bent. Begin klein, op een vast moment. Bijvoorbeeld: om 19.00 uur twee minuten aan die ene mail. Motivatie zakt ook als iets te groot voelt of niet je eigen keuze is, dus maak het kleiner of kies zelf iets. Duurt het al lang, of voelt alles zwaar, ga dan naar je huisarts.
Waarom het gebeurt, en bij elk een eerste stap
Je wacht tot je zin hebt
Veel mensen wachten tot ze er klaar voor zijn. Dat gevoel komt vaak pas als je al bezig bent. Zet een wekker op twee minuten en kijk wat er gebeurt.
Het is te groot
Een doel als je leven op orde krijgen geeft je geen plek om te beginnen. Maak het kleiner tot je het in tien minuten kunt doen. In No Rush is de kleine versie van een stap de standaard, en je kunt hem altijd kleiner maken.
Het is niet je eigen keuze
Iets wat je alleen doet omdat het moet, of uit schuld, houd je moeilijk vol. De psychologen Richard Ryan en Edward Deci zagen dat mensen langer volhouden wat ze zelf kozen of de moeite waard vinden. Zoek dus het stuk dat jij zou kiezen.
Je doet het alleen
Met iemand erbij houd je het makkelijker vol. Vertel één persoon wat je gaat doen, of doe het naast iemand, zoals met een vriend in de bibliotheek studeren.
Je bent op
Ben je helemaal leeg, dan helpt meer moeite niet. Eerst komt rust, met een vaste tijd om op te staan. Op een zware dag stelt No Rush rust voor, zoals een korte ademoefening.
Begin voordat je zin hebt
Onderzoekers noemen dit gedragsactivatie. Je plant eerst een kleine activiteit en laat het gevoel volgen. Denk aan een rondje om het blok na het eten, of tien minuten de keuken opruimen. Daarna schrijf je op hoe het was.
In een overzicht van 20 onderzoeken met 1.353 mensen voelden mensen die zulke activiteiten planden zich daarna beter dan mensen die dat niet deden.
Voor een stap vraagt No Rush wat er fijn aan is als het gedaan is. Daarna vraagt de app hoe het ging.
Koppel het aan een moment
Een plan met een als en een dan maakt de kans groter dat je begint. Bijvoorbeeld: Als ik vanavond de tafel heb afgeruimd, open ik die ene mail.
In een overzicht van 94 onderzoeken met samen meer dan 8.000 mensen hielp zo'n plan om een doel te halen. Een nieuwer overzicht van 642 toetsen, uit 2025, vond een kleiner effect op wat mensen doen, maar nog steeds een effect.
Zet je in No Rush een stap klaar, dan vraagt de app wanneer en waar, met een paar momenten om aan te tikken, zoals na de lunch.
Als het meer is dan motivatie
Duurt dit al lang, of voelt alles zwaar, ga dan naar je huisarts. Wordt het je nu te veel, bel dan een van de lijnen onderaan deze pagina.
No Rush is geen therapie. Schrijf je in de app iets waaruit blijkt dat het te zwaar is, dan stopt de app met vragen en laat hij een hulplijn zien.
No Rush-app
Een iPhone-app voor mensen die vastlopen. De app zet steeds één kleine volgende stap klaar en zegt erbij waarom die. Het is geen therapie.
Meld me gratis aan Doe de test Voor iPhone. Binnenkort in de App Store. De eerste zeven dagen zijn gratis in de app. Daarna kies je zelf of je een abonnement neemt. Meld je je nu aan, dan blijft de app voor jou altijd gratis.
Bronnen
- Mazzucchelli, Kane & Rees (2010). Behavioral activation interventions for well-being: a meta-analysis. The Journal of Positive Psychology, 5(2), 105-121. doi.org/10.1080/17439760903569154
- Ryan & Deci (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68-78. doi.org/10.1037/0003-066X.55.1.68
- Gollwitzer & Sheeran (2006). Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
- Sheeran, Listrom & Gollwitzer (2025). The when and how of planning: meta-analysis of the scope and components of implementation intentions in 642 tests. European Review of Social Psychology, 36(1), 162-194. doi.org/10.1080/10463283.2024.2334563
Lees ook
- Waarom heb ik een deadline nodig om iets te doen?Waarom een deadline dichtbij je in beweging zet en een verre niet, wat proeven met deadlines vonden, en hoe je een taak vandaag een begin geeft.
- Waarom stel ik alles uit?Uitstelgedrag: je stelt uit wat vervelend voelt, pas later iets oplevert of te moeilijk lijkt. Wat onderzoek vond, en hoe je na zo'n dag weer begint.
- Waarom ben ik zo lui?Waarom lui zelden het hele verhaal is, wat onderzoek zegt over moeite vermijden, en hoe je een begin maakt dat klein genoeg is om te doen.