Geen motivatie, uitstellen en discipline
Bij elke vraag staat hieronder het korte antwoord. Het hele antwoord, met bronnen, staat op de pagina van de vraag zelf.
Geen motivatie, wat nu?
Wacht niet tot je zin hebt, want de zin komt vaak pas als je bezig bent. Begin klein, op een vast moment. Bijvoorbeeld: om 19.00 uur twee minuten aan die ene mail. Motivatie zakt ook als iets te groot voelt of niet je eigen keuze is, dus maak het kleiner of kies zelf iets. Duurt het al lang, of voelt alles zwaar, ga dan naar je huisarts.
Waarom heb ik een deadline nodig om iets te doen?
De meeste mensen komen in beweging als het einde dichtbij is. Beloningen en gevolgen die ver weg liggen, wegen vandaag weinig, dus de taak wacht. Uit experimenten blijkt dat mensen eerder beginnen als een deadline voelt als deel van nu. Dat kun je lenen door voor vandaag een eerste stap vast te leggen, lang voor de einddatum dichtbij komt.
Lees het hele antwoord: Waarom heb ik een deadline nodig om iets te doen?
Waarom ben ik zo lui?
Waarschijnlijk niet. Hard nadenken voelt voor de meeste mensen onprettig, en ze vermijden het als het kan. Een overzicht van 170 onderzoeken met 4.670 mensen in 29 landen vond dat bij allerlei groepen en taken. Kijk dus eerst naar de taak die je steeds overslaat. Is hij onprettig of vaag, of levert hij pas veel later iets op? Maak dan de eerste stap kleiner.
Waarom stel ik het uit om naar bed te gaan?
Je blijft langer op dan je wilde, omdat de uren na een drukke dag eindelijk vrij voelen, of omdat de tijd wegglipt op je telefoon. Onderzoekers noemen het bedtijd uitstellen, en mensen noemen allebei die redenen als je het ze vraagt. Maak één plan voor vanavond: op een vaste tijd gaat je telefoon aan de lader in een andere kamer.
Lees het hele antwoord: Waarom stel ik het uit om naar bed te gaan?
Moet ik mijn doel opgeven?
Een doel loslaten kan de betere keuze zijn, als er iets nieuws voor in de plaats komt. Een overzicht van 31 groepen mensen door Barlow, Wrosch en McGrath vond dat een nieuw doel oppakken samenging met een beter leven. Alleen loslaten hielp veel minder. Bepaal voordat je stopt waar je je tijd dan aan geeft.
Waarom geef ik zo snel op?
Eén gemiste dag kan gaan voelen als bewijs dat het niet werkt, en dan stop je. Phillippa Lally en collega's volgden mensen die een dagelijkse gewoonte opbouwden, en één dag missen remde hen nauwelijks af. Zet na een misser de volgende poging op een vast moment, en maak hem klein genoeg voor een slechte dag.
Is koud douchen goed voor je?
Veel sites beloven meer dan het onderzoek laat zien. In proeven was de stemming van mensen na koud water hetzelfde als ervoor. Een grote Nederlandse proef zag geen verschil tussen 30, 60 en 90 seconden koud op het eind van een douche. Zie het als een kort, wat ongemakkelijk moment dat sommige mensen fijn vinden. Of je het houdt, bepaal je zelf.
Waarom maak ik nooit iets af?
Vaak omdat het midden het moeilijkste stuk is om bij te blijven. In onderzoek van Bonezzi en collega's hadden mensen de meeste zin aan het begin en vlak voor het einde van een doel, en de minste rond de helft. Daar lijkt elke stap weinig toe te voegen. Tel in de eerste helft wat je al deed. Ben je over de helft, tel dan wat er nog over is.
Hoe begin ik met bewegen als ik er geen zin in heb?
Maak de eerste keer zo kort dat nee zeggen gek voelt, zoals één nummer of één keer de trap op en af. Je hoeft er vooraf geen zin in te hebben, en makkelijk bewegen telt ook. Koppel het dan aan een moment dat al in je dag zit, zoals je sleutels neerleggen als je thuiskomt. Zo'n plan hielp in een overzicht van 94 onderzoeken.
Lees het hele antwoord: Hoe begin ik met bewegen als ik er geen zin in heb?
Wat heeft dopamine met motivatie te maken?
Vooral zorgt het dat je dingen wilt. Dopamine zit achter de trek naar je telefoon, een snack of een nieuw plan. Die trek kan sterk zijn, ook als het je daarna weinig geeft. Daarom is stoppen met scrollen lastig, terwijl het niet eens leuk is. Wat helpt is eenvoudig: leg wat aan je trekt een stap verder weg.
Lees het hele antwoord: Wat heeft dopamine met motivatie te maken?
Waarom kies ik steeds voor wat nu lekker is?
Je ochtend-ik maakt het plan, en je avond-ik moet het uitvoeren terwijl het makkelijke vlak voor je neus ligt. Onderzoek naar kiezen over tijd laat zien dat een beloning dichtbij veel harder trekt. Kies dus één moment waarop het meestal misgaat, en verander dat moment voordat het komt.
Lees het hele antwoord: Waarom kies ik steeds voor wat nu lekker is?
Hoe krijg ik meer discipline?
Je hoeft niet sterker te worden. Onderzoek naar zelfbeheersing wijst naar de opzet: hoe vaak iets verleidelijks voor je neus staat, en hoeveel er al vanzelf gaat. Verander deze week één ding in je kamer of op je telefoon, en geef wat je wilt doen een vast moment, zoals meteen na het eten.
Waarom stel ik alles uit?
Je stelt iets uit als het vervelend voelt, pas later iets oplevert of te moeilijk lijkt, terwijl er iets makkelijkers in de buurt is. Dat hoorde bij de sterkste verbanden in 691 uitkomsten van onderzoek naar uitstellen. Wie snel afgeleid is, stelt meer uit. Het kan helpen de eerste stap kleiner te maken en aan een vast moment te koppelen, zoals het bestand openen direct na de lunch.
No Rush-app
Een iPhone-app voor mensen die vastlopen. De app zet steeds één kleine volgende stap klaar en zegt erbij waarom die. Het is geen therapie.
Meld me gratis aan Doe de test Voor iPhone. Binnenkort in de App Store. De eerste zeven dagen zijn gratis in de app. Daarna kies je zelf of je een abonnement neemt. Meld je je nu aan, dan blijft de app voor jou altijd gratis.