Wie höre ich auf, perfektionistisch zu sein?

Von No Rush · Aktualisiert am 8. November 2026

Wie überwindet man Perfektionismus?

Trenn die zwei Seiten. Joachim Stoeber und Kathleen Otto gingen die Forschung durch und fanden zwei Teile. Der eine ist Streben: Dinge gut machen wollen. Der andere ist Sorge: Angst vor Fehlern, Zweifel an dem, was du gemacht hast, Grübeln darüber, wie andere urteilen. Streben ging mit guten Dingen einher, wenn die Sorge gering war. Das Ziel ist also, deine Ansprüche zu behalten und die Angst leiser zu stellen.

Warum schiebe ich wegen Perfektionismus Dinge auf?

Weil Anfangen heißt, ein Ergebnis zu riskieren, das noch nicht gut genug ist. Fuschia Sirois und Kollegen fassten 43 Studien mit rund 10.000 Menschen zusammen. Die Seite der Sorge ging mit mehr Aufschieben einher. Die Seite des Strebens mit etwas weniger. Schiebst du immer wieder auf, ist die Angst vor Fehlern der Teil, an dem du arbeiten kannst, eher als die Höhe deiner Ansprüche.

Was ist die Ursache von Perfektionismus?

Eine einzelne bekannte Ursache gibt es nicht, aber die Forschung zeigt, dass er zunimmt. Thomas Curran und Andrew Hill fassten Studien mit Studierenden in den USA, Kanada und Großbritannien von 1989 bis 2016 zusammen. Jede Form von Perfektionismus stieg. Das Gefühl, dass andere von dir erwarten, perfekt zu sein, stieg am stärksten. Ein Teil des Drucks kommt also aus dem, was du glaubst, dass andere von dir wollen.

Wie höre ich bei der Arbeit auf, perfektionistisch zu sein?

Leg fest, wo das Ziel liegt, bevor du anfängst. Bei einer Mail kann das sein: Sie sagt, was ich brauche, das Datum steht drin, die Namen sind richtig geschrieben. Sind diese drei Dinge drin, schick sie ab. Versuch dasselbe diese Woche mit einer größeren Aufgabe. Schreib danach auf, ob etwas schiefging, weil du etwas weggelassen hast. So hat die Angst etwas Echtes, an dem sie sich prüfen lässt.

In der App No Rush

Bei einem der Schritte in der App schätzt du vorher mit einer Zahl von 1 bis 10, wie etwas läuft, und danach gibst du wieder eine Zahl. Die App fragt auch, woran du merken würdest, dass deine Vorhersage nicht gestimmt hat. Läuft ein Schritt schlechter als gedacht, sagt die App, dass er für diese Woche vielleicht zu groß war, und schlägt einen kleineren vor.

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Eine iPhone-App für Menschen, die feststecken. Sie legt dir einen kleinen Schritt nach dem anderen bereit und sagt dir, warum dieser. Eine Therapie ist sie nicht.

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Quellen

1. Stoeber & Otto (2006). Positive conceptions of perfectionism: Approaches, evidence, challenges. Personality and Social Psychology Review, 10(4), 295-319. doi.org/10.1207/s15327957pspr1004_2
2. Sirois, Molnar & Hirsch (2017). A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism. European Journal of Personality, 31(2), 137-159. doi.org/10.1002/per.2098
3. Curran & Hill (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410-429. doi.org/10.1037/bul0000138

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