Wie höre ich auf, so hart zu mir selbst zu sein?
Von No Rush · Aktualisiert am 7. November 2026
Die kurze Antwort
Behandle dich nach einem Ausrutscher so, wie du einen Freund behandeln würdest, und ändere dann eine kleine Sache. In einer Studie von Juliana Breines und Serena Chen lernten Studierende, die nach einem nicht bestandenen Test freundlich mit sich waren, länger für den nächsten. Freundlichkeit führte zu mehr Einsatz.
Hilft es mir, besser zu werden, wenn ich hart zu mir bin?
Wahrscheinlich nicht. Juliana Breines und Serena Chen machten vier Experimente. In einem fielen Studierende zuerst durch einen schweren Test. Ein Teil wurde danach gebeten, sich freundlich darüber zu schreiben. Sie lernten länger für einen zweiten Test als jene, denen gesagt wurde, wie fähig sie sind, oder die nichts bekamen. Freundlichkeit nach einem Rückschlag machte den nächsten Versuch leichter.
Wie setze ich mich weniger unter Druck?
Fang bei dem Moment direkt nach einem Ausrutscher an. Michael Wohl und Kollegen begleiteten Studierende durch zwei Prüfungen. Wer sich verzieh, beim ersten Mal das Lernen aufgeschoben zu haben, schob es beim zweiten Mal weniger auf. Eine Übersicht kontrollierter Studien von Madeleine Ferrari und Kollegen fand, dass Übungen in Freundlichkeit mit sich selbst die Selbstkritik senkten.
Eine kleine Art, es zu probieren: Schreib auf, was passiert ist, in nüchternen Fakten, ohne Wörter wie dumm oder immer. Schreib dann auf, was du einem Freund in derselben Lage sagen würdest. Wähl danach eine Sache, die du nächstes Mal anders machst. Hört die strenge Stimme nie auf und bestimmt sie deine Tage, sprich mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder jemandem, dem du vertraust.
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Hat ein Schritt nicht geklappt, fragt die App, was dazwischenkam. Dann bietet sie an, eine kleinere Version bereitzulegen, die du vorher ändern kannst, so klein, dass sie auch an einem schlechten Tag geht. Manchmal fragt sie, was du einem Freund sagen würdest, bei dem ein Schritt nicht geklappt hat.
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Quellen
- Breines & Chen (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143. doi.org/10.1177/0146167212445599
- Wohl, Pychyl & Bennett (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803-808. doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029
- Ferrari, Hunt, Harrysunker, Abbott, Beath & Einstein (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: a meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10(8), 1455-1473. doi.org/10.1007/s12671-019-01134-6
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