Wie höre ich auf, über meine Zukunft zu grübeln?
Von No Rush · Aktualisiert am 20. Oktober 2026
Die kurze Antwort
Gib deinen Sorgen eine eigene Zeit am Tag. Such dir eine halbe Stunde aus, immer zur selben Zeit am selben Ort, etwa um 19 Uhr am Küchentisch. Kommt vorher eine Sorge über die Zukunft hoch, schreib sie in ein paar Worten auf und heb sie für diesen Moment auf. In kleinen Studien sagten Menschen, die das zwei bis vier Wochen lang taten, dass sie sich weniger Sorgen machten.
Warum das Grübeln nicht aufhört
Grübeln heißt, immer wieder daran zu denken, was schiefgehen könnte. Es kann sich anfühlen, als würdest du am Problem arbeiten. Oft kommen aber einfach dieselben Gedanken wieder.
Der Psychologe Edward Watkins hat die Forschung zu Gedanken, die immer wiederkommen, zusammengetragen. Ob sie helfen, hängt unter anderem davon ab, wie konkret sie sind. Eine Frage wie Warum klappt bei mir nie etwas? dreht sich oft im Kreis. Eine Frage wie Was kann ich am Montag tun? führt öfter irgendwohin.
Füllt das Grübeln seit Wochen den größten Teil deiner Tage, oder schläfst du deswegen schlecht, dann geh zu deiner Hausarztpraxis.
So richtest du eine Grübelzeit ein
Das nennt man Sorgen aufschieben. Du verlegst dein Grübeln auf eine feste Zeit.
Wähl eine Zeit und einen Ort
Eine halbe Stunde, jeden Tag zur selben Zeit und am selben Ort. In einer niederländischen Studie war das am frühen Abend. Zum Beispiel um 19 Uhr am Küchentisch.
Schreib es auf und mach weiter
Kommt tagsüber eine Sorge hoch, schreib sie in ein paar Worten auf, etwa in die Notizen auf deinem Handy. Dann mach mit dem weiter, was du gerade getan hast, zum Beispiel mit dem Abwasch oder der Mail, die offen ist.
Nutz die halbe Stunde
Lies in deiner Grübelzeit, was du aufgeschrieben hast. Manches ist dann vielleicht weniger wichtig. Schreib zu jeder Sorge, die bleibt, eine Sache auf, die du tun könntest, und wann.
Hör auf, wenn die Zeit um ist
Nach dreißig Minuten hörst du auf, auch wenn du nicht fertig bist. Was übrig ist, kommt auf die Liste für morgen.
Was die Forschung fand
Der Psychologe Thomas Borkovec und sein Team haben das 1983 als Erste ausprobiert. Menschen, die von sich sagten, dass sie viel grübeln, lernten, ihr Grübeln für eine halbe Stunde am Tag aufzuheben. Nach vier Wochen machten sie sich nach eigenen Angaben weniger Sorgen als eine Gruppe ohne Anleitung.
In einer Studie von 2013 mit 53 Menschen, die sich viele Sorgen machten, gingen die Sorgen nach zwei Wochen mit fester Grübelzeit stärker zurück als bei einer anderen Anleitung. Die andere Gruppe sollte ihre Sorgen kommen lassen und sie nicht wegschieben.
Es hilft nicht allen. Das niederländische Team von Anke Versluis, Bart Verkuil und Jos Brosschot bot es einer großen Gruppe sechs Tage lang online an. Die gut 350 Menschen, die bis zum Ende mitmachten, machten sich etwa genauso viele Sorgen wie Menschen, die nur festhielten, wann sie grübelten. Viele von ihnen fanden das Aufschieben schwer.
Von der Sorge zum Schritt
Sorgen um die Zukunft sind oft groß und vage, etwa Was, wenn ich nie meinen Platz finde? Mach sie in deiner Grübelzeit kleiner und konkreter. Frag dich, was du diese Woche herausfinden oder ausprobieren kannst.
Zum Beispiel: Am Donnerstag nach dem Abendessen schreibe ich einer Person, deren Arbeit mich neugierig macht. Pläne in dieser Wenn-dann-Form machen es wahrscheinlicher, dass du anfängst. In einer Auswertung von 94 Studien halfen solche Pläne deutlich, ein Ziel zu erreichen.
In der No Rush-App
No Rush hat keinen Grübel-Wecker. Unter Start stellt „Und jetzt?“ einen kleinen Schritt für heute bereit und sagt dir, warum dieser. Das kann der konkrete Schritt sein, den du in deiner Grübelzeit gesucht hast.
Ist dein Kopf voll, findest du unter Atmen drei kurze Übungen. Und unter Reden kannst du dem Wölkchen erzählen, was dir im Kopf herumgeht. Es fragt nach.
No Rush-App
Eine iPhone-App für Menschen, die feststecken. Sie legt dir einen kleinen Schritt nach dem anderen bereit und sagt dir, warum dieser. Eine Therapie ist sie nicht.
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Quellen
- Borkovec, Wilkinson, Folensbee & Lerman (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251. doi.org/10.1016/0005-7967(83)90206-1
- McGowan & Behar (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry: effects on anxiety and insomnia. Behavior Modification, 37(1), 90-112. doi.org/10.1177/0145445512455661
- Versluis, Verkuil & Brosschot (2016). Reducing worry and subjective health complaints: a randomized trial of an internet-delivered worry postponement intervention. British Journal of Health Psychology, 21(2), 318-335. doi.org/10.1111/bjhp.12170
- Watkins (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163-206. doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163
- Gollwitzer & Sheeran (2006). Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
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