Zu viel über die Zukunft nachdenken und Angst zu scheitern
Unter jeder Frage steht die kurze Antwort. Die ganze Antwort, mit Quellen, steht auf der Seite der Frage selbst.
Wie höre ich auf, über meine Zukunft zu grübeln?
Gib deinen Sorgen eine eigene Zeit am Tag. Such dir eine halbe Stunde aus, immer zur selben Zeit am selben Ort, etwa um 19 Uhr am Küchentisch. Kommt vorher eine Sorge über die Zukunft hoch, schreib sie in ein paar Worten auf und heb sie für diesen Moment auf. In kleinen Studien sagten Menschen, die das zwei bis vier Wochen lang taten, dass sie sich weniger Sorgen machten.
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Warum sabotiere ich mich selbst?
Oft, um dich vor einem Urteil zu schützen. In der Forschung heißt das Self-Handicapping. Du legst dir vorher ein Hindernis in den Weg, etwa zu spät anfangen oder dich nicht vorbereiten. Fällt das Ergebnis schlecht aus, sagt das etwas über das Hindernis und weniger über dich. Im Moment funktioniert das. In 36 Studien mit 25.550 Lernenden hatten diejenigen, die das öfter taten, schlechtere Ergebnisse.
Wie höre ich auf, perfektionistisch zu sein?
Leg die Ziellinie fest, bevor du anfängst. Perfektionismus hat in der Forschung zwei Seiten: hohe Ansprüche und Angst vor Fehlern und Urteil. Die Angst ist der Teil, der mit Aufschieben einhergeht. Nimm dir eine kleine Sache vor, etwa eine Nachricht oder eine Seite, und leg vorher fest, was gut genug heißt.
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Wie höre ich auf, so hart zu mir selbst zu sein?
Behandle dich nach einem Ausrutscher so, wie du einen Freund behandeln würdest, und ändere dann eine kleine Sache. In einer Studie von Juliana Breines und Serena Chen lernten Studierende, die nach einem nicht bestandenen Test freundlich mit sich waren, länger für den nächsten. Freundlichkeit führte zu mehr Einsatz.
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Warum habe ich Angst vor Erfolg?
Meist geht es darum, was nach dem Erfolg kommt. Menschen sagen dann etwa: Wenn das klappt, wird es danach von mir erwartet. Oder: Ich weiß nicht, wer ich wäre, wenn es wirklich funktioniert. In den 1970er-Jahren versuchten Forschende, Angst vor Erfolg als Eigenschaft festzumachen, und spätere Studien bestätigten das nicht. Eine erste Frage an dich: Angenommen, es klappt. Wer merkt das als Erstes, und was sagt derjenige dann?
Welche Atemübung soll ich ausprobieren?
Probier zweimal durch die Nase ein und einmal langsam durch den Mund aus, fünfmal. Das ist eine von drei Atemübungen, die 108 Menschen einen Monat lang machten, neben stillem Sitzen. Keine Übung lag vorn, und es war eine kleine Studie, sie sagt also nicht, was bei dir wirkt.
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Warum habe ich solche Angst zu scheitern?
Ein großer Teil der Angst kommt daher, dass du einen Versuch wie ein Urteil über dich behandelst. Er sagt nur, wie dieser eine Versuch gelaufen ist. Außerdem erwarten Menschen, dass ein Rückschlag viel länger wehtut, als er es dann tut, wie die Studien von Daniel Gilbert zeigten. Also lässt du es, und erfährst nie, ob die Angst recht hatte. Schreib zuerst deine Vermutung auf, und probier dann etwas Kleines.
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Warum kann ich mich nicht entscheiden?
Meistens, weil etwas im Weg steht. Du weißt noch nicht genug, was du willst, zieht in zwei Richtungen, oder du hast Angst, es für immer falsch zu machen. Die Suche nach der perfekten Möglichkeit macht das oft schlimmer. Es hilft, für einen Monat zu wählen statt für immer, und eine zweite Möglichkeit in der Hinterhand zu haben.
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