Comment arrêter de scroller ?

Par No Rush · Mis à jour le 28 octobre 2026

En bref

Rends le début un peu plus difficile. Enlève une appli de ton écran d’accueil ou déconnecte-toi, et laisse ton téléphone une heure par jour dans une autre pièce. Tout arrêter d’un coup se tient moins bien. Dans une étude, une heure de moins par jour tenait mieux après quatre mois qu’une semaine entière sans téléphone.

Pourquoi c’est si dur d’arrêter de scroller ?

Ton téléphone te donne quelque chose en une seconde, et on refait ce qui rapporte vite. Tout le monde apprend comme ça, donc ça ne dit rien de ton caractère. Dans une grande expérience, Hunt Allcott et ses collègues ont estimé qu’environ 31 pour cent du temps passé sur le téléphone dépassait ce que les gens voulaient eux-mêmes.

Comment éviter de scroller ?

Rends l’appli plus difficile à atteindre. Repère celle que tu ouvres sans y penser et enlève-la de ton premier écran, ou déconnecte-toi pour devoir te reconnecter. Les premiers jours, tu la chercheras sans doute quelques fois. Dans la même expérience, les personnes qui choisissaient elles-mêmes une limite par jour utilisaient leur téléphone 16 pour cent de moins.

Vaut-il mieux réduire ou arrêter complètement ?

Dans une étude, réduire a duré plus longtemps. Julia Brailovskaia et ses collègues ont réparti 619 personnes en Allemagne en groupes pendant une semaine. Un groupe utilisait le téléphone une heure de moins chaque jour. Un autre le rangeait complètement. Le groupe avec une heure de moins se sentait mieux, et quatre mois plus tard il en restait davantage que dans le groupe qui avait tout arrêté.

Les réseaux sociaux, est-ce mauvais pour toi ?

C’est moins clair que ne le disent les gros titres. Amy Orben et Andrew Przybylski ont étudié les données de plus de 350 000 ados. L’usage des écrans expliquait au plus 0,4 pour cent des différences dans leur bien-être. Pour toi, ça ne tranche pas la question. Si une soirée à scroller te coûte quelque chose, tu le sais mieux qu’une étude.

Qu’est-ce que je fais à la place ?

Décide à l’avance ce qui prend sa place, sinon le moment vide te ramène au téléphone. Un livre sur ton oreiller, la bouilloire en rentrant chez toi. Dans une étude de Marieke Adriaanse et ses collègues, un plan qui disait seulement ce qu’on ne ferait pas marchait moins bien qu’un plan avec autre chose à faire.

Dans l’app No Rush

L’app a une étape qui s’appelle "Une appli un geste plus loin" : tu choisis une appli que tu ouvres souvent sans l’avoir prévu, et tu l’enlèves de ton premier écran. Dans une autre étape, tu laisses ton téléphone une heure dans une autre pièce, avec le son. Ce que tu fais pendant ce temps, c’est toi qui choisis.

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Une app iPhone pour quand tout bloque. Elle te prépare un petit pas à la fois et te dit pourquoi celui-là. Ce n’est pas une thérapie.

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Sources

Allcott, Gentzkow & Song (2022). Digital addiction. American Economic Review, 112(7), 2424-2463. doi.org/10.1257/aer.20210867
Brailovskaia e.a. (2022). Finding the "sweet spot" of smartphone use: Reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study. Journal of Experimental Psychology: Applied, 29(1), 149-161. doi.org/10.1037/xap0000430
Orben & Przybylski (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3(2), 173-182. doi.org/10.1038/s41562-018-0506-1
Adriaanse e.a. (2011). Planning what not to eat: Ironic effects of implementation intentions negating unhealthy habits. Personality and Social Psychology Bulletin, 37(1), 69-81. doi.org/10.1177/0146167210390523