Werkt de tweeminutenregel?
Door No Rush · Bijgewerkt op 26 oktober 2026
Het korte antwoord
Soms. Niemand heeft getoetst of twee minuten de goede hoeveelheid is, dus aan het getal zelf heb je weinig. Wat onderzoek wel steunt, is het idee erachter: mensen komen vaak op gang door eerst één klein, gepland ding te doen, en de zin komt later. Geef een taak die blijft liggen dus twee minuten, en laat jezelf daarna stoppen. Nog te zwaar? Maak het kleiner.
Wat is de tweeminutenregel van David Allen?
Hij komt uit Getting Things Done, een boek van David Allen uit 2001. Kost iets minder dan twee minuten, doe het dan meteen in plaats van het op een lijst te zetten. Opschrijven en er later op terugkomen kost meer dan het gewoon doen. Het is een tip om je lijst kort te houden. Het was nooit bedoeld als onderzoek.
Hoe werkt de tweeminutenregel?
James Clear schreef in zijn boek Atomic Habits over een tweede versie. Die is voor dingen die veel langer duren dan twee minuten. Je doet alleen de eerste twee minuten, zoals je laptop openklappen en de titel van je verslag typen, of je hardloopschoenen aantrekken. De meeste mensen vinden beginnen het ergste stuk, en wie eenmaal begonnen is, gaat soms door. Soms ook niet, en dat mag.
Is de tweeminutenregel wetenschappelijk onderbouwd?
Als regel niet. Geen enkele studie vergeleek twee minuten met vijf of tien. Wat wel onderzocht is, is het plannen van kleine activiteiten. Een overzicht uit 2007 bracht 16 studies met 780 mensen samen, en in de groepen die activiteiten planden, werd de stemming duidelijk beter. Die mensen hadden een depressie. Het overzicht zegt dus iets over hoe doen en stemming samenhangen, en niets over jouw situatie. In die studies deden mensen eerst de activiteit en voelden ze zich daarna beter.
Waarom is beginnen het zwaarste stuk?
Omdat mensen uitstellen wat naar voelt. In een groot overzicht van onderzoek naar uitstellen vond Piers Steel dat mensen een taak langer uitstellen naarmate hij onprettiger voelt. Fuschia Sirois en Tim Pychyl beschrijven uitstellen als een manier om je nu beter te voelen, ten koste van later. Twee minuten maakt het nare stuk klein en kort. Er is minder om voor weg te lopen.
Wat als twee minuten nog te veel is?
Maak het dan kleiner, nooit groter. Leg alleen klaar wat je nodig hebt, zonder te beginnen. Of bedenk wanneer en waar: morgen om 7 uur, twee minuten aan die ene mail. Een overzicht van 642 toetsen vond dat plannen met een wanneer en een waar een beetje helpen, minder dan vaak beweerd wordt.
In de app No Rush
Een van de stappen in de app heet "Twee minuten beginnen, daarna mag je stoppen". Je kiest wat je het langst voor je uit schuift, een tijd, en zet een timer. Gaat hij af, dan mag je stoppen. Is dat nog te veel, dan geeft de app een kleinere versie: leg alleen klaar wat je nodig hebt.
No Rush-app
Een iPhone-app voor mensen die vastlopen. De app zet steeds één kleine volgende stap klaar en zegt erbij waarom die. Het is geen therapie.
Meld me gratis aan Doe de test Voor iPhone. Binnenkort in de App Store. De eerste zeven dagen zijn gratis in de app. Daarna kies je zelf of je een abonnement neemt. Meld je je nu aan, dan blijft de app voor jou altijd gratis.
Bronnen
- Cuijpers, van Straten & Warmerdam (2007). Behavioral activation treatments of depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 27(3), 318-326. doi.org/10.1016/j.cpr.2006.11.001
- Dimidjian e.a. (2006). Randomized trial of behavioral activation, cognitive therapy, and antidepressant medication in the acute treatment of adults with major depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74(4), 658-670. doi.org/10.1037/0022-006X.74.4.658
- Steel (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94. doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
- Sirois & Pychyl (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115-127. doi.org/10.1111/spc3.12011
- Sheeran, Listrom & Gollwitzer (2025). The when and how of planning: Meta-analysis of the scope and components of implementation intentions in 642 tests. European Review of Social Psychology, 36(1), 162-194. doi.org/10.1080/10463283.2024.2334563
Lees ook
- Hoe stel ik doelen voor mezelf?Hoe je een doel stelt dat je ook echt doet, wat je doet als je nog niet weet wat je wilt, en wat onderzoek zegt over plannen en bijhouden.
- Waarom voelt een nieuw jaar als een nieuwe start?Wat het fresh start effect is, waarom een nieuwe datum het begin makkelijker maakt, of je op januari wacht, en wat je doet als het nieuwe jaar zwaar voelt.
- Hoe stop ik met scrollen?Waarom stoppen met scrollen zo lastig is, of minderen beter werkt dan stoppen, en één kleine verandering aan je telefoon die je vandaag kunt doen.