Hoe stop ik met scrollen?

Door No Rush · Bijgewerkt op 28 oktober 2026

Het korte antwoord

Maak beginnen een beetje lastiger. Haal één app van je beginscherm of log uit, en leg je telefoon een uur per dag in een andere kamer. Alles tegelijk stoppen houd je moeilijker vol. In een onderzoek hield een uur minder per dag na vier maanden beter stand dan een hele week zonder telefoon.

Waarom is stoppen met scrollen zo moeilijk?

Je telefoon geeft je binnen een seconde iets, en mensen herhalen wat snel iets oplevert. Zo leert iedereen, dus het zegt niets over wie je bent. In een groot experiment schatten Hunt Allcott en collega's dat ongeveer 31 procent van de tijd op de telefoon meer was dan mensen zelf wilden.

Hoe kan ik stoppen met scrollen?

Maak de app lastiger bereikbaar. Zoek de app die je opent zonder na te denken en haal hem van je eerste scherm, of log uit zodat je opnieuw moet inloggen. De eerste dagen zoek je hem waarschijnlijk een paar keer. In hetzelfde experiment gebruikten mensen die zelf een dagelijkse limiet kozen hun telefoon 16 procent minder.

Is minderen beter dan helemaal stoppen?

In één onderzoek hield minderen het langer vol. Julia Brailovskaia en collega's deelden 619 mensen in Duitsland een week lang in groepen in. De ene groep gebruikte de telefoon elke dag een uur minder. Een andere legde hem helemaal weg. De groep met een uur minder voelde zich beter, en vier maanden later was daar meer van over dan bij de groep die helemaal stopte.

Is social media slecht voor je?

Dat is minder duidelijk dan koppen in het nieuws doen lijken. Amy Orben en Andrew Przybylski bekeken gegevens van meer dan 350.000 tieners. Schermgebruik verklaarde hooguit 0,4 procent van de verschillen in hoe goed het met ze ging. Voor jou is het daarmee niet beslist. Of een avond scrollen je iets kost, kun jij beter zeggen dan een onderzoek.

Wat doe ik in de plaats?

Bedenk vooraf wat ervoor in de plaats komt, anders trekt het lege moment je terug. Een boek op je kussen, de waterkoker aan als je thuiskomt. In een onderzoek van Marieke Adriaanse en collega's werkte een plan dat alleen zei wat mensen níet zouden doen slechter dan een plan met iets om in de plaats te doen.

In de app No Rush

De app heeft een stap die "Eén app een tik verder weg" heet: je kiest één app die je vaak opent zonder dat je het van plan was, en haalt hem van je eerste scherm. Bij een andere stap leg je je telefoon een uur in een andere kamer, met het geluid aan. Wat je die tijd doet, kies je zelf.

No Rush-app

Een iPhone-app voor mensen die vastlopen. De app zet steeds één kleine volgende stap klaar en zegt erbij waarom die. Het is geen therapie.

Meld me gratis aan Doe de test Voor iPhone. Binnenkort in de App Store. De eerste zeven dagen zijn gratis in de app. Daarna kies je zelf of je een abonnement neemt. Meld je je nu aan, dan blijft de app voor jou altijd gratis.

Bronnen

Allcott, Gentzkow & Song (2022). Digital addiction. American Economic Review, 112(7), 2424-2463. doi.org/10.1257/aer.20210867
Brailovskaia e.a. (2022). Finding the "sweet spot" of smartphone use: Reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study. Journal of Experimental Psychology: Applied, 29(1), 149-161. doi.org/10.1037/xap0000430
Orben & Przybylski (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3(2), 173-182. doi.org/10.1038/s41562-018-0506-1
Adriaanse e.a. (2011). Planning what not to eat: Ironic effects of implementation intentions negating unhealthy habits. Personality and Social Psychology Bulletin, 37(1), 69-81. doi.org/10.1177/0146167210390523