Hoe stel ik doelen voor mezelf?

Door No Rush · Bijgewerkt op 28 oktober 2026

Het korte antwoord

Kies iets wat je deze week kunt doen en maak het zo concreet dat je het kunt afvinken. "Dinsdag na het eten twintig minuten wandelen" werkt beter dan "fitter worden", want je weet wanneer het klaar is. Kies vooraf het moment en de plek. Het levensplan komt later, als een paar kleine doelen je iets hebben geleerd.

Hoe stel je doelen als je niet weet wat je wilt?

Laat het levensplan even liggen en kies iets wat je binnen een week kunt proberen. Kennon Sheldon en Andrew Elliot volgden studenten een semester lang. Mensen staken meer in doelen die pasten bij wat ze zelf belangrijk vonden. Weet je dat nog niet, dan zegt iets kleins proberen je meestal meer dan erover nadenken.

Wanneer is een doel te vaag?

Een doel als "fitter worden" of "meer verdienen" heeft geen eindstreep. Wat je ook doet, de streep schuift mee, dus het voelt nooit af. Maak het zo concreet dat je het kunt afvinken: wat precies, wanneer, hoe lang en waar. "Dinsdag na het eten twintig minuten wandelen" is gedaan of niet gedaan.

Helpt het om te plannen wanneer en waar?

Een beetje. Paschal Sheeran en collega's bekeken 642 toetsen. Wie vooraf besloot wanneer en waar hij iets zou doen, en wat hij zou doen als er iets tussenkwam, deed het vaker. Het effect was kleiner dan veel boeken zeggen. Het kost je één zin, dus het is nog steeds de moeite.

Moet ik bijhouden hoe ver ik ben?

Dat helpt meestal. Benjamin Harkin en collega's brachten 138 studies met bijna 20.000 mensen samen. Als mensen geholpen werden om bij te houden hoe ver ze waren, haalden ze hun doel vaker, en nog vaker als ze het opschreven. Een vinkje op een papiertje telt al.

En als een doel dat ik al jaren heb niet werkt?

Zet er een nieuw doel naast. Barlow, Wrosch en McGrath brachten ruim dertig groepen mensen samen. Wie goed een nieuw doel kon oppakken, had een betere kwaliteit van leven. Goed kunnen loslaten maakte veel minder uit. Het oude doel mag dus nog even blijven. Begin er iets kleins naast.

In de app No Rush

In de app is een doel één klein ding dat je ook echt doet, zo concreet dat je het kunt afvinken. De app stelt je er zes korte vragen over, zoals wanneer en waar je het doet. Daarna staat het bij Stappen, en later vraagt de app hoe het ging.

No Rush-app

Een iPhone-app voor mensen die vastlopen. De app zet steeds één kleine volgende stap klaar en zegt erbij waarom die. Het is geen therapie.

Meld me gratis aan Doe de test Voor iPhone. Binnenkort in de App Store. De eerste zeven dagen zijn gratis in de app. Daarna kies je zelf of je een abonnement neemt. Meld je je nu aan, dan blijft de app voor jou altijd gratis.

Bronnen

Sheldon & Elliot (1999). Goal striving, need satisfaction, and longitudinal well-being: The self-concordance model. Journal of Personality and Social Psychology, 76(3), 482-497. doi.org/10.1037/0022-3514.76.3.482
Sheeran, Listrom & Gollwitzer (2025). The when and how of planning: Meta-analysis of the scope and components of implementation intentions in 642 tests. European Review of Social Psychology, 36(1), 162-194. doi.org/10.1080/10463283.2024.2334563
Harkin e.a. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198-229. doi.org/10.1037/bul0000025
Barlow, Wrosch & McGrath (2020). Goal adjustment capacities and quality of life: a meta-analytic review. Journal of Personality, 88(2), 307-323. doi.org/10.1111/jopy.12492