Quanto tempo leva para criar um hábito?

Por No Rush · Atualizado a 23 de outubro de 2026

A resposta curta

Não há um número fixo de dias. Num estudo de Phillippa Lally e da sua equipa, uma nova ação diária demorou entre 18 e 254 dias até sair sozinha. Fazê-la todos os dias no mesmo momento ajudava. Um dia falhado fazia-a recuar só um pouco, por isso no dia seguinte voltas a fazê-la e pronto.

A regra dos 21 dias é verdade?

Nenhum número de dias serve para toda a gente, por isso 21 dias não é uma regra. Num estudo de Phillippa Lally e da sua equipa, 96 pessoas escolheram algo para comer, beber ou fazer todos os dias no mesmo momento, por exemplo depois do pequeno-almoço. Demorou entre 18 e 254 dias até sair sozinho.

O estudo durou 84 dias. Os tempos mais longos são estimativas tiradas da curva de cada pessoa, por isso ninguém no estudo foi acompanhado durante 254 dias. Para a maioria das pessoas, ficava mais fácil sobretudo no início, e depois a curva estabilizava.

Como se cria um hábito novo?

Liga uma pequena ação a algo que já fazes todos os dias, no mesmo sítio. Wendy Wood e a sua equipa pediram a várias pessoas que escrevessem um diário e viram que cerca de 43 por cento do que faziam num dia se repetia no mesmo ambiente, quase sempre sem pensar. Um hábito novo pede emprestado esse momento, por exemplo logo depois de ligares a chaleira.

Uma grande mudança na tua vida também pode ser um bom momento. Num estudo de Verplanken e Roy com cerca de 800 pessoas, uma campanha por hábitos mais ecológicos resultou melhor em quem tinha mudado de casa nos três meses anteriores.

O que acontece se falhares um dia?

No estudo de Lally, falhar um dia mudou pouco a forma como o hábito crescia. Um guia posterior de Benjamin Gardner, Amanda Rebar e Phillippa Lally explica assim: depois de um dia falhado, o hábito recua um pouco e volta a crescer assim que continuas. O dia a seguir a uma falha é só a repetição seguinte.

Os lembretes ajudam a criar um hábito?

Um lembrete no telemóvel ajuda-te a lembrar, e fazes mais vezes. Na investigação que fizeram sobre apps de hábitos, Katarzyna Stawarz, Anna Cox e Ann Blandford viram que os lembretes também podem travar o momento em que começa a sair sozinho. Apoias-te no alarme em vez de no momento do teu dia.

Na app No Rush

A app tem uma parte chamada O teu ritmo. Escolhes uma coisa pequena e respondes à pergunta Em que momento do dia fazes isto? com uma hora, ou com algo que já fazes todos os dias. A app conta quantas vezes o fizeste este mês. Ao fim de quatro semanas, pergunta se está a ajudar-te. Se não estiver, sai, e escolhes outra coisa.

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Fontes

Lally, van Jaarsveld, Potts & Wardle (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
Gardner, Rebar & Lally (2022). How does habit form? Guidelines for tracking real-world habit formation. Cogent Psychology, 9(1), 2041277. doi.org/10.1080/23311908.2022.2041277
Wood, Quinn & Kashy (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281-1297. doi.org/10.1037/0022-3514.83.6.1281
Verplanken & Roy (2016). Empowering interventions to promote sustainable lifestyles: Testing the habit discontinuity hypothesis in a field experiment. Journal of Environmental Psychology, 45, 127-134. doi.org/10.1016/j.jenvp.2015.11.008
Stawarz, Cox & Blandford (2015). Beyond self-tracking and reminders: Designing smartphone apps that support habit formation. Proceedings of the 33rd Annual ACM Conference on Human Factors in Computing Systems, 2653-2662. doi.org/10.1145/2702123.2702230