Como escolher uma boa meta para o ano novo?

Por No Rush · Atualizado a 23 de outubro de 2026

A resposta curta

Escolhe algo que vais começar a fazer, pequeno o suficiente para a próxima semana, sobre algo que te importa. Num estudo sueco com 1066 pessoas, as metas de fazer algo correram melhor ao longo de um ano do que as de deixar ou evitar algo. Depois dá-lhe um dia e uma hora, para saberes o que fazer na primeira segunda-feira.

O que faz uma boa meta de ano novo?

Descreve algo que vais começar a fazer, é pequena o suficiente para a próxima semana e nasce de algo que te importa. Martin Oscarsson e a sua equipa acompanharam 1066 pessoas na Suécia durante um ano. Quem tinha a meta de fazer algo conseguiu mais vezes do que quem tinha a meta de deixar ou evitar algo.

Por isso, em vez de deixar de ver o telemóvel na cama, experimenta ler duas páginas antes de dormir. Em vez de não desperdiçar mais os meus fins de semana, experimenta ao sábado de manhã vou a pé ao mercado. Conseguir, no estudo, era o que as pessoas diziam de si próprias um ano depois, e o estudo não consegue mostrar que foi só a forma de dizer que fez a diferença.

Que ideias de metas para o ano novo são boas?

As melhores ideias costumam vir do teu próprio ano passado, mais do que de uma lista. Pensa em algo para o qual querias sempre ter tempo, ou num momento do ano passado que te deu energia. Transforma isso numa só ação que possas fazer este mês, como ligar a uma pessoa próxima todos os domingos, ou inscrever-te num curso antes de fevereiro.

As listas populares estão cheias de grandes objetivos como ficar em forma ou poupar dinheiro. É difícil começar com eles num dia de semana, porque não dizem o que fazer. Podes manter o objetivo grande e pôr ao lado uma ação concreta.

Quão concreta deve ser uma meta?

O suficiente para saberes quando e onde a fazes. Uma revisão de Paschal Sheeran e da sua equipa sobre 642 testes concluiu que um plano com um momento, um lugar e o que fazes se alguma coisa se meter no caminho ajuda as pessoas a fazer o que tinham pensado. O efeito é menor do que se costuma dizer, mas existe.

Mais conselhos ajudam?

No estudo sueco, um grupo recebeu um pouco de informação sobre como definir metas, e outro recebeu mais informação e exercícios. O grupo com um pouco saiu-se melhor, melhor do que o grupo com mais e melhor do que um grupo de comparação. Um plano curto que lês uma vez talvez ajude mais do que um caderno inteiro.

Quando o ano novo pesa

Escolher uma meta parte do princípio de que há algum espaço na tua vida para ela. Se o ano passado foi duro, começa com algo mais pequeno, e qualquer semana normal também pode ser um começo.

Se pesa há muito tempo, ou nada parece importar, fala com o teu médico ou com alguém de confiança. As linhas de apoio estão no fundo desta página.

Na app No Rush

A app dá-te um passo de cada vez. Em cada passo que planeias aparece a pergunta Quando, e onde?, com um exemplo como depois do jantar, em casa. Assim, uma meta passa a ser algo que fazes esta semana.

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Fontes

Oscarsson, Carlbring, Andersson & Rozental (2020). A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLOS ONE, 15(12), e0234097. doi.org/10.1371/journal.pone.0234097
Sheeran, Listrom & Gollwitzer (2025). The when and how of planning: Meta-analysis of the scope and components of implementation intentions in 642 tests. European Review of Social Psychology, 36(1), 162-194. doi.org/10.1080/10463283.2024.2334563