Como deixo de me criticar tanto?
Por No Rush · Atualizado a 7 de novembro de 2026
A resposta curta
Depois de uma falha, trata-te como tratarias um amigo, e depois muda uma coisa pequena. Num estudo de Juliana Breines e Serena Chen, os estudantes que se trataram com gentileza depois de chumbar num teste difícil estudaram mais tempo para o seguinte. A gentileza levou a mais esforço.
Criticar-me ajuda-me a melhorar?
Provavelmente não. Juliana Breines e Serena Chen fizeram quatro experiências. Numa delas, os estudantes começavam por chumbar num teste difícil. A uma parte pediu-se depois que escrevesse para si com gentileza sobre isso. Esses estudantes estudaram mais tempo para um segundo teste do que quem ouviu o quanto era capaz, ou não recebeu nada. A gentileza depois de um fracasso tornava mais fácil começar a tentativa seguinte.
Como deixo de pôr tanta pressão em mim?
Começa pelo momento logo a seguir a uma falha. Michael Wohl e colegas acompanharam estudantes ao longo de dois exames. Quem se perdoou por ter adiado o estudo da primeira vez adiou menos da segunda. Uma revisão de ensaios controlados de Madeleine Ferrari e colegas concluiu que exercícios de autocompaixão reduziam a autocrítica.
Uma forma pequena de experimentar: escreve o que aconteceu, com factos simples, sem palavras como inútil ou sempre. Depois escreve o que dirias a um amigo na mesma situação. Por fim escolhe uma coisa para fazer de outra forma da próxima vez. Se a voz dura nunca para e toma conta dos teus dias, fala com o teu médico ou com alguém de confiança.
Na app No Rush
Quando um passo não correu bem, a app pergunta o que se meteu no caminho. Depois propõe preparar uma versão mais pequena, que podes mudar primeiro, tão pequena que dê num dia mau. Às vezes pergunta o que dirias a um amigo a quem um passo não correu bem.
App No Rush
Uma app para iPhone, para quando tudo encrava. Prepara um passo pequeno de cada vez e diz-te porquê esse. Não é terapia.
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Fontes
- Breines & Chen (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143. doi.org/10.1177/0146167212445599
- Wohl, Pychyl & Bennett (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803-808. doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029
- Ferrari, Hunt, Harrysunker, Abbott, Beath & Einstein (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: a meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10(8), 1455-1473. doi.org/10.1007/s12671-019-01134-6
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