Como deixo de pensar demasiado no meu futuro?
Por No Rush · Atualizado a 20 de outubro de 2026
A resposta curta
Dá às tuas preocupações um momento só delas. Escolhe meia hora, sempre à mesma hora e no mesmo sítio, por exemplo às 19h na mesa da cozinha. Se uma preocupação com o futuro aparecer antes, escreve-a em poucas palavras e guarda-a para esse momento. Em estudos pequenos, as pessoas que o fizeram durante duas a quatro semanas diziam preocupar-se menos.
Porque é que os pensamentos não param
Preocupar-se é pensar vezes sem conta no que pode correr mal. Pode parecer que estás a trabalhar no problema. Muitas vezes, são só os mesmos pensamentos a voltar.
O psicólogo Edward Watkins reuniu a investigação sobre pensamentos que voltam sempre. Se ajudam ou não depende, entre outras coisas, de quão concretos são. Uma pergunta como porque é que nada me corre bem? costuma andar às voltas. Uma pergunta como o que posso fazer na segunda-feira? leva mais vezes a algum lado.
Se há semanas as preocupações enchem quase todos os teus dias, ou dormes mal por causa delas, fala com o teu médico de família.
Como criar um tempo para as preocupações
Chama-se adiar as preocupações. Passas as preocupações para uma hora fixa.
Escolhe uma hora e um sítio
Meia hora, todos os dias à mesma hora e no mesmo sítio. Num estudo neerlandês era ao início da noite. Por exemplo, às 19h na mesa da cozinha.
Escreve e continua
Se durante o dia surgir uma preocupação, escreve-a em poucas palavras, por exemplo nas notas do telemóvel. Depois volta ao que estavas a fazer, como a loiça ou o email que tens aberto.
Usa a meia hora
No teu momento, lê o que escreveste. Algumas coisas talvez já importem menos. Para cada preocupação que fica, escreve uma coisa que podias fazer, e quando.
Termina quando o tempo acabar
Ao fim de trinta minutos paras, mesmo que não tenhas acabado. O que sobrar vai para a lista de amanhã.
O que os estudos encontraram
O psicólogo Thomas Borkovec e a sua equipa testaram isto pela primeira vez em 1983. Pessoas que diziam preocupar-se muito aprenderam a guardar as preocupações para meia hora por dia. Ao fim de quatro semanas, diziam preocupar-se menos do que um grupo sem instruções.
Num estudo de 2013 com 53 pessoas que se preocupavam muito, duas semanas com uma hora fixa reduziram as preocupações mais do que outra instrução. Ao outro grupo pediu-se que deixasse vir as preocupações, sem as afastar.
Não resulta com toda a gente. A equipa neerlandesa de Anke Versluis, Bart Verkuil e Jos Brosschot ofereceu-o online a um grupo grande, durante seis dias. As mais de 350 pessoas que chegaram ao fim preocuparam-se mais ou menos o mesmo que quem só registava quando se preocupava. Muitas acharam difícil adiar.
De uma preocupação a um passo
As preocupações com o futuro são muitas vezes grandes e vagas, como e se eu nunca encontrar o meu lugar? No teu momento, torna-as mais pequenas e concretas. Pergunta-te o que podes descobrir ou experimentar esta semana.
Por exemplo: Na quinta-feira, depois do jantar, mando uma mensagem a uma pessoa com um trabalho que me desperta curiosidade. Um plano com um quando e um então torna mais provável que comeces. Numa revisão de 94 estudos, estes planos ajudaram claramente a atingir objetivos.
Na app No Rush
O No Rush não tem um temporizador para preocupações. Em Início, «E agora?» prepara um pequeno passo para hoje e diz-te porquê esse. Pode ser o passo concreto que procuravas no teu momento.
Se tens a cabeça cheia, em Respirar há três exercícios curtos. E em Falar podes contar à nuvenzinha o que te anda na cabeça. Pergunta pelo que dizes.
App No Rush
Uma app para iPhone, para quando tudo encrava. Prepara um passo pequeno de cada vez e diz-te porquê esse. Não é terapia.
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Fontes
- Borkovec, Wilkinson, Folensbee & Lerman (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251. doi.org/10.1016/0005-7967(83)90206-1
- McGowan & Behar (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry: effects on anxiety and insomnia. Behavior Modification, 37(1), 90-112. doi.org/10.1177/0145445512455661
- Versluis, Verkuil & Brosschot (2016). Reducing worry and subjective health complaints: a randomized trial of an internet-delivered worry postponement intervention. British Journal of Health Psychology, 21(2), 318-335. doi.org/10.1111/bjhp.12170
- Watkins (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163-206. doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163
- Gollwitzer & Sheeran (2006). Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
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