Sem motivação, adiar tudo e disciplina
Cada pergunta tem a resposta curta logo abaixo. A resposta completa, com fontes, está na página da própria pergunta.
Porque é que não tenho motivação?
Muitas vezes estás à espera de ter vontade, mas a motivação costuma chegar depois de começares. Por isso, começa pequeno, a uma hora fixa. Por exemplo: dois minutos naquele e-mail que andas a adiar, às 19h. A motivação também baixa quando algo parece grande demais ou não foi escolha tua. Então torna-o mais pequeno, ou escolhe tu alguma coisa. Se isto já dura há muito tempo, ou tudo te pesa, vai ao teu médico de família.
Porque preciso de um prazo para fazer as coisas?
A maioria das pessoas põe-se em andamento quando o fim está perto. As recompensas e as consequências que ficam longe pesam pouco hoje, por isso a tarefa espera. As experiências mostram que as pessoas começam mais cedo quando um prazo parece fazer parte do presente. Podes aproveitar isso marcando um primeiro passo para hoje, muito antes de a data final se aproximar.
Ler a resposta completa: Porque preciso de um prazo para fazer as coisas?
Porque tenho tanta preguiça?
Provavelmente não é preguiça. Pensar a fundo é desagradável para a maioria das pessoas, que o evitam quando podem. Uma revisão de 170 estudos com 4 670 pessoas em 29 países encontrou isso em todo o tipo de grupos e tarefas. Olha por isso primeiro para a tarefa que saltas sempre. É desagradável ou vaga, ou só dá alguma coisa muito mais tarde? Então torna o primeiro passo mais pequeno.
Porque adio a hora de ir para a cama?
Ficas a pé até mais tarde do que planeaste porque as horas depois de um dia cheio finalmente parecem livres, ou porque o tempo foge no telemóvel. Os investigadores chamam-lhe procrastinação da hora de dormir, e as pessoas dão as duas razões quando lhes perguntam. Faz um plano para esta noite: a uma hora fixa, o telemóvel vai carregar para outra divisão.
Ler a resposta completa: Porque adio a hora de ir para a cama?
Devo desistir do meu objetivo?
Largar um objetivo pode ser a melhor escolha, desde que algo novo ocupe o seu lugar. Uma revisão de 31 grupos de pessoas de Barlow, Wrosch e McGrath concluiu que adotar um objetivo novo andava a par de uma melhor qualidade de vida. Largar apenas ajudava muito menos. Antes de parares, decide a que vais dedicar o teu tempo em vez disso.
Porque é que desisto tão depressa?
Um dia falhado pode começar a parecer a prova de que não está a resultar, e então paras. Phillippa Lally e colegas acompanharam pessoas que criavam um hábito diário, e falhar um só dia quase não as travava. Depois de uma falha, marca a tentativa seguinte para um momento certo, e torna-a pequena o suficiente para um dia mau.
O duche frio faz bem?
Muitos sites prometem mais do que a investigação mostra. Nos ensaios, o humor das pessoas depois da água fria era o mesmo de antes. Um grande ensaio neerlandês não viu nenhuma diferença entre 30, 60 e 90 segundos de frio no fim de um duche. Vê isto como um momento curto e um pouco desconfortável de que algumas pessoas gostam. Se o manténs ou não, decides tu.
Porque nunca termino o que começo?
Muitas vezes porque o meio é a parte mais difícil de aguentar. Nos estudos de Bonezzi e colegas, a vontade de continuar era maior no início e mesmo antes do fim de um objetivo, e menor perto da metade. Aí, cada passo parece contar pouco. Na primeira metade, conta o que já fizeste. Depois de passar a metade, conta o que falta.
Como começar a fazer exercício sem vontade?
Torna a primeira vez tão curta que dizer que não pareça tolo, como uma música ou subir e descer as escadas uma vez. Não precisas de ter vontade antes, e mexer-te devagar também conta. Depois liga isso a um momento que já existe no teu dia, como pousar as chaves quando chegas a casa. Planos assim ajudavam numa revisão de 94 estudos.
Ler a resposta completa: Como começar a fazer exercício sem vontade?
O que tem a dopamina a ver com a motivação?
Sobretudo, faz-te querer coisas. A dopamina está por trás do puxão para o telemóvel, um snack ou um plano novo. Esse puxão pode ser forte mesmo quando depois a coisa te dá pouco. Por isso custa parar de fazer scroll, mesmo quando nem tem graça. O que ajuda é simples: põe o que te puxa um passo mais longe.
Ler a resposta completa: O que tem a dopamina a ver com a motivação?
Porque é que escolho sempre a gratificação imediata?
De manhã fazes o plano, e à noite tens de o cumprir com a opção fácil mesmo à tua frente. A investigação sobre escolhas ao longo do tempo mostra que uma recompensa perto puxa muito mais. Escolhe então um momento em que costuma correr mal, e muda esse momento antes de ele chegar.
Ler a resposta completa: Porque é que escolho sempre a gratificação imediata?
Como ter mais disciplina?
Não precisas de ser mais forte. A investigação sobre autocontrolo aponta para a forma como o teu dia está montado: quantas vezes tens à frente algo que te tenta, e quanto já acontece sem pensares. Esta semana muda uma coisa no teu quarto ou no telemóvel, e dá ao que queres fazer um momento fixo, como logo a seguir ao jantar.
Porque é que adio tudo?
Adias as coisas quando são desagradáveis, só compensam mais tarde ou parecem difíceis demais, e há algo mais fácil à mão. Numa revisão de 691 resultados de investigação sobre adiar, isto estava entre as ligações mais fortes. Quem se distrai com facilidade adia mais. Pode ajudar tornar o primeiro passo mais pequeno e ligá-lo a um momento fixo, como abrir o ficheiro logo depois do almoço.
App No Rush
Uma app para iPhone, para quando tudo encrava. Prepara um passo pequeno de cada vez e diz-te porquê esse. Não é terapia.
Inscreve-te grátis Faz o teste Para iPhone. Em breve na App Store. Os primeiros sete dias são grátis na app. Depois, és tu que decides se fazes a subscrição. Se te inscreveres agora, a app fica grátis para ti, para sempre.