Niente motivazione, rimandare e disciplina
Ogni domanda ha la sua risposta breve qui sotto. La risposta completa, con le fonti, è nella pagina della domanda.
Perché non ho motivazione?
Spesso aspetti di averne voglia, mentre la motivazione di solito arriva quando hai già cominciato. Quindi parti in piccolo, a un’ora fissa. Per esempio: due minuti su quella mail che rimandi, alle 19. La motivazione cala anche quando qualcosa sembra troppo grande o non l’hai scelto tu. Allora rendilo più piccolo, o scegli tu qualcosa. Se va avanti da tanto, o tutto ti pesa, vai dal tuo medico.
Perché ho bisogno di una scadenza per fare le cose?
La maggior parte delle persone si muove quando la fine è vicina. Le ricompense e le conseguenze lontane pesano poco oggi, quindi il compito aspetta. Gli esperimenti mostrano che si inizia prima quando una scadenza sembra parte del presente. Puoi sfruttarlo fissando un primo passo per oggi, molto prima che la data finale si avvicini.
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Perché non ho mai voglia di fare niente?
Probabilmente non è pigrizia. Ragionare a fondo è sgradevole per la maggior parte delle persone, che lo evitano quando possono. Una rassegna di 170 studi con 4.670 persone in 29 paesi lo ha trovato in gruppi e compiti di ogni tipo. Guarda quindi prima il compito che salti sempre. È sgradevole o vago, oppure dà qualcosa solo molto più tardi? Allora rendi più piccolo il primo passo.
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Perché rimando l’ora di andare a letto?
Fai più tardi del previsto perché le ore dopo una giornata piena finalmente sembrano libere, o perché il tempo scivola via sul telefono. I ricercatori la chiamano procrastinazione del sonno, e le persone danno entrambe le ragioni quando glielo si chiede. Fai un piano per stasera: a un’ora fissa, il telefono va in carica in un’altra stanza.
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Devo rinunciare al mio obiettivo?
Lasciare un obiettivo può essere la scelta migliore, purché qualcosa di nuovo prenda il suo posto. Una rassegna di 31 gruppi di persone di Barlow, Wrosch e McGrath ha trovato che prendere un nuovo obiettivo andava insieme a una migliore qualità della vita. Lasciare e basta aiutava molto meno. Prima di smettere, decidi a cosa dedicherai il tuo tempo al suo posto.
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Perché mi arrendo così facilmente?
Un giorno saltato può cominciare a sembrare la prova che non funziona, e allora smetti. Phillippa Lally e i suoi colleghi hanno seguito persone che costruivano un’abitudine quotidiana, e saltare un solo giorno le rallentava appena. Dopo un passo falso, fissa il tentativo successivo a un momento preciso, e rendilo abbastanza piccolo per una brutta giornata.
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La doccia fredda fa bene?
Molti siti promettono più di quello che mostra la ricerca. Negli studi l'umore delle persone dopo l'acqua fredda era lo stesso di prima. Un grande studio olandese non ha visto nessuna differenza tra 30, 60 e 90 secondi di freddo alla fine di una doccia. Vedilo come un momento breve e un po' scomodo che ad alcune persone piace. Se tenerlo o no, lo decidi tu.
Perché non finisco mai quello che inizio?
Spesso perché la metà è la parte più difficile da reggere. Negli studi di Bonezzi e dei suoi colleghi, la voglia di andare avanti era più forte all’inizio e poco prima della fine di un obiettivo, e più debole verso la metà. Lì ogni passo sembra contare poco. Nella prima metà, conta quello che hai già fatto. Passata la metà, conta quello che resta.
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Come iniziare a fare sport quando non ne hai voglia?
Rendi la prima volta così breve che dire di no sembri sciocco, come una canzone o salire e scendere le scale una volta. Non serve averne voglia prima, e muoversi piano conta lo stesso. Poi legalo a un momento che c’è già nella tua giornata, come posare le chiavi quando torni a casa. Piani così aiutavano in una revisione di 94 studi.
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Che cosa c’entra la dopamina con la motivazione?
Soprattutto ti fa volere le cose. La dopamina c’è dietro la spinta verso il telefono, uno snack o un nuovo progetto. Quella spinta può essere forte anche quando poi la cosa ti dà poco. Per questo è difficile smettere di scrollare, anche se non è nemmeno divertente. Quello che aiuta è semplice: metti ciò che ti attira un passo più lontano.
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Perché scelgo sempre la gratificazione immediata?
Al mattino fai il piano, e la sera devi portarlo avanti con l’opzione facile proprio davanti. La ricerca sulle scelte nel tempo mostra che una ricompensa vicina attira molto di più. Scegli quindi un momento in cui di solito va storto, e cambia quel momento prima che arrivi.
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Come avere più disciplina?
Non devi diventare più forte. La ricerca sull’autocontrollo indica l’organizzazione: quanto spesso hai davanti qualcosa che ti tenta, e quante cose vanno già da sole. Questa settimana cambia una cosa nella tua stanza o sul telefono, e dai a ciò che vuoi fare un momento fisso, per esempio subito dopo cena.
Perché rimando sempre tutto?
Rimandi qualcosa quando è sgradevole, ripaga solo più avanti o sembra troppo difficile, e c’è qualcosa di più facile a portata di mano. In una rassegna di 691 risultati di ricerca sul rimandare, questi erano tra i legami più forti. Chi si distrae facilmente rimanda di più. Può aiutare rendere il primo passo più piccolo e legarlo a un momento fisso, come aprire il file subito dopo pranzo.
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